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MTB-Grundlagen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit

Wer mit dem MTB hoch hinaus will, sollte konstant an seinen sportlichen Grundlagen arbeiten. Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer sind die Basis jeder ambitionierten Tour. Matthias Laar, Leistungsdiagnostiker, Bike-Fitter, Trainer und Mitglied im DAV-Bundeslehrteam MTB, hat passende Übungen und Trainingspläne zusammengestellt.

 

Mehr Infos zum Artikel in DAV Panorama 3/2021

 

 

Kraft - wichtige Säule der Leistungsfähigkeit

Auch wenn es in der Breite der Bikegemeinde noch nicht selbstverständlich ist: Das Maximalkrafttraining von Oberschenkeln und Gesäß spielt eine wichtige Rolle; ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind zu empfehlen.

 

Kraftausdauer: 20Wdh. und 1-3 Sätze pro Übung

 

Wichtig: Fehlen die körperlichen Voraussetzungen im Hinblick auf Mobilität und/oder Stabilität der Körpers, auf Krafttraining verzichten und zuerst an Beweglichkeit und Koordination arbeiten.  Vor dem Training aufwärmen, also den Körper in Schwung bringen (z.B. 5-10 Minuten Crosstrainer, Seilspringen, Hampelmann)



Alle Krafttrainingsübungen im Überblick (mit QR-Codes zu Videoanleitungen):
MTB-Krafttrainingsübungen-Matthias-Laar-DAV-Panorama-3-2021 [873 kb]

 

Übungsbeispiel: Einbeinige Bankkniebeuge im Ausfallschritt

Hinteren Fuß auf Sofa/Bett/Stuhl legen und mit dem vorderen Bein einen langen Ausfallschritt ausführen, bis das Knie vertikal über dem Sprunggelenk steht. Da bei dieser Übung viel Gewicht auf dem vorderen Bein lastet, ist diese Variante hoch intensiv für den Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und das Knie; sie bereitet optimal auf die einbeinige Kniebeuge vor. Über das vordere Bein das Körpergewicht absenken und wieder hochdrücken. Übungsneulinge können sich abstützen.

 

Viele weitere Übungen mit Videoanleitung gibt es in unserer Trainingsbibliothek Kraftübungen

 

Ausgleichstraining für volle Beweglichkeit

Biken fordert den Körper - aber nicht überall gleich. Und die Belastungen bei langen Touren sind einseitig und monoton. Mit regelmäßigen Ausgleichsübungen bleibt der ganze Körper fit und beweglich.

 

Alle Ausgleichsübungen im Überblick (mit QR-Codes zu Videoanleitungen):
MTB-Ausgleichstraining-Matthias-Laar-DAV-Panorama-3-2021 [943 kb]

 

Übungsbeispiel: Beinbeuger & Wadendehnung

Vierfüßlerstand, Hände setzen vor dem Kopf auf. Rücken ist lang, Kopf und HWS sind in WS-Verlängerung. Gesäß zur Decke schieben und Knie vom Boden lösen, bis Arme und Oberkörper eine Linie bilden. Brustbein zieht zum Boden, Beine werden gestreckt und Fersen zum Boden gedrückt. Position einige Sekunden halten (herabschauender Hund).

 

Viele weitere Übungen mit Videoanleitung gibt es unserer Trainingsbibliothek Ausgleichsübungen

 

Mobilisationsprogramm: Anlösung faszialer Strukturen und anschließende Dehnung

Für dieses Programm benötigst du eine Faszienrolle. Wer erst ins Thema einsteigt oder ein schwaches Bindegwebe hat, sollte eine etwas weichere Rolle verwenden. Aber auch für alle anderen ist zu beachten: Bei der Benutzung der Faszienrolle bitte mit viel Gefühl rangehen! Die Massage muss nicht grenzwertig schmerzhaft sein. Der Massagedruck lässt sich über aktive Entlastung steuern und dosieren. An Stellen, unter denen Knochen oder Sehnenansätze liegen, bitte nur sehr umsichtig rollen.


Grundsätzlich gilt: Nur zur Körpermitte (zum Herz) hin mit höherem Druck, in die Peripherie (weg von der Körpermitte) nur mit geringem Druck rollen. Das Rollen erfolgt sehr langsam, keinesfalls hektisch und unkontrolliert!

 

Alle Mobilisationsübungen im Überblick (mit QR-Codes zu Videoanleitungen):
MTB-Mobilisationsprogramm-Matthias-Laar-DAV-Panorama-3-2021 [969 kb]

 

Übungsbeispiel: Wadenmassage

Unterschenkel auf die Rolle legen, Gesäß anheben und durch Druck und Zug aus den Armen heraus die Waden massieren.

Wiederholungen: 3
Dauer: 2min.
Pause: 30sec.

 

Viele weitere Übungen mit Videoanleitung gibt es in unserer Trainingsbibliothek Mobilisation

 

Grundlagenausdauer und Verbesserung der Schwellenleistung / der maximalen Sauerstoffaufnahme

Wer nicht jeden Tag Stunden auf dem Rad verbringen kann, erreicht durch strukturierte Trainingseinheiten mit klaren Zielen eine höhere Trainingsqualität. Folgende Einheiten haben sich als besonders effektiv erwiesen - sie sind trotzdem nur als Beispiele zu betrachten und sollten immer in den Gesamtkontext des eigenen Formaufbaus integriert werden.

 

Tipp: Die intensiven Einheiten dauern in der Regel nicht allzu lange, so dass sie unter der Woche am Feierabend oder vor der Arbeit am Morgen (evtl. auf dem Arbeitsweg) recht gut umzusetzen sind. Dadurch bleibt am Wochenende Zeit für die langen, lockeren Ausfahrten. Auf dem Rollentrainer lassen sich gerade die hochintensiven, kurzen Einheiten häufig präziser trainieren als draußen im Gelände.

 

Alle Pläne im Überblick: 
MTB-Ausdauertraining-Matthias-Laar-DAV-Panorama-3-2021 [151 kb]

 

Verbesserung der Grundlagenausdauer

Grundsätzlich führt hier kein Weg an den für das Frühjahr typischen und wichtigen superlockeren, stundenlangen Ausfahrten vorbei. Wer jedoch hin und wieder wenig Zeitbudget hat und seine Grundlage trotzdem verbessern möchte, kann auf folgende Einheiten zurückgreifen.

 

LIT: Low Intensity Training - HIT: High Intensity Training - THT: Threshold Training (Schwellentraining)
FATmax-Bereich: höchster Bereich der Fettverbrennung. Fettverbrennungsbereich (Anstrengung leicht - mittel): 60-70% des Maximalpulses.
Faustformel Maximalpuls: 200 - Lebensalter.

 

Verbesserung der Schwellenleistung und der maximalen Sauerstoffaufnahme (=VO2max)

Die VO2max ist die zentrale Kenngröße für die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie kann gar nicht hoch genug sein, da diese eine äußerst wichtige Rolle beim Tourenfahren mit dem Mountainbike spielt. Verbessern lässt sie sich über den Trainingsreiz "hochintensive Einheiten".

 

Wichtig: ​​​​​​Für diese Einheiten muss man bei sehr guter Gesundheit sein! Wer bezüglich Belastungsfähigkeit unsicher ist, sollte sich vorher sportmedizinisch checken lassen!

 

Reduktion der maximalen Laktatbildungsrate (=VLamax)

Die VLamax steht für den Ausprägungsgrad des Kohlenhydratstoffwechsels. Je höher dieser ausfällt, desto mehr wertvolles und vor allem begrenztes Glykogen wird bereits bei geringeren Belastungen verbraucht. Das heißt je niedriger die VLamax, desto höher die aerobe Kapazität inklusive Fettstoffwechsel. 

 

MTB-Grundlagen: Ausgleichstraining

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Vierfüßlerstand, Handgelenke unter Schultergelenken, Knie unter Hüftgelenken platzieren, Rücken lang, Kopf und HWS in Verlängerung restlicher WS. Einatmen langer Rücken, Blick geht nach vorne, leichtes Hohlkreuz in LWS (Kuh). Ausatmen runder Rücken, Kopf zwischen Arme nehmen, Bauchnabel zieht zur WS (Katze).  Wiederholungen: 10 

MTB-Grundlagen: Mobilisationsprogramm

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Für dieses Programm benötigst du eine Faszienrolle. Wer erst ins Thema einsteigt oder ein schwaches Bindegwebe hat, sollte eine etwas weichere Rolle verwenden. Aber auch für alle anderen ist zu beachten: Bei der Benutzung der Faszienrolle bitte mit viel Gefühl rangehen! Die Massage muss nicht grenzwertig schmerzhaft sein. Der Massagedruck lässt sich über aktive Entlastung steuern und dosieren. An Stellen, unter denen Knochen oder Sehnenansätze liegen, bitte nur sehr umsichtig rollen. Grundsätzlich gilt: Nur zur Körpermitte (zum Herz) hin mit höherem Druck, in die Peripherie (weg von der Körpermitte) nur mit geringem Druck rollen. Das Rollen erfolgt sehr langsam, keinesfalls hektisch und unkontrolliert! 

MTB-Grundlagen: Krafttraining

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„Kraftlerntraining“ = Technik lernen = Übungsausführung ohne Zusatzlasten nur mit der Hantelstange bzw. dem eigenen Körpergewicht präzise erlernen! Strukturen des Bewegungsapparates an Zusatzgewichte gewöhnen. d.h. mit geringen Zusatzlasten und hohen Wiederholungszahlen beginnen. Kraftausdauer: 20 Wdh. und 1-3 Sätze pro Übung Wenn die Übungen präzise auch mit Zusatzlasten gemacht werden können, Zusatzlasten progressiv steigern und die Wiederholungszahlen reduzieren. Übergang von Kraftausdauer zu Maximalkraft: 15-8 Wdh. und 2-4 Sätze Ziel: Maximalkrafttraining mit hoher Zusatzbelastung. Maximalkraft: 12-8 Wdh., 3-4 Maximalkrafttraining zur Verbesserung der Intramuskulären Koordination mit sehr hohen Lasten: 1-3 Wdh. und 5 Sätze, explosive Ausführung, sehr lange Pause (5min.) Grundsätzlich bei jeder Form von Krafttraining wichtig: vorher aufwärmen (z.B: 5-10 Minuten Crosstrainer, Seilspringen oder Hampelmann)