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Entspannte Atmung in zwei Minuten

Alix von Melle ist Deutschlands erfolgreichste Höhenbergsteigerin und ausgebildete Yogalehrerin. Sie teilt mit uns eine Atemübung zum Entspannen und beschreibt Atemtechniken, die sie selbst bei schwierigen Bergpassagen einsetzt.

Sind wir entspannt und benötigen nicht viel Sauerstoff, atmen wir mit dem Bauch ein und aus (Primäratmung): einatmend Bauch hinaus, ausatmend Bauch hinein. Benötigen wir etwas mehr Luft, atmen wir mit derselben Technik vollständig aus und sanft ein. Dabei ist es wichtig, der Ausdehnung des Zwerchfells möglichst viel Platz zu geben. Unter körperlicher Belastung reicht die Menge an Sauerstoff so noch immer nicht aus. Dann gilt es, auch die Brustatmung (Sekundäratmung) zu integrieren: einatmend Bauch und Brust hinaus, ausatmend Brust und Bauch hinein. Bei Spitzenbelastungen muss auch die Lungenspitzenatmung (tertiäre Atmung) hinzugenommen werden: Hier gehen der Bauch und die Brust und zum Schluss auch die Schlüsselbeine hinaus, so dass die gesamte Lunge bis in die Spitzen mit Sauerstoff gefüllt wird.

 

Entspannungsübung

Viele Menschen atmen im Alltag kurz und flach durch den Mund in den Brustkorb und nicht in den Bauch. Das kann zu Atemnot, Konzentrationsschwierigkeiten, bis hin zu Stressreaktionen führen. Dann empfiehlt Alix von Melle folgende Übung:

  1. Atme in aufrechter Körperhaltung mit der Bauchatmung (s.o.) in langsamen und tiefen Zügen durch die Nase ein (je nach Anstrengung bis zu 4 Sekunden).
  2. Halte einen Moment die Luft an (1 bis 2 Sekunden).
  3. Atme in einem langen Atemzug so lange wie möglich durch den Mund aus (je nach Anstrengung bis zu 7 Sekunden).
  4. Wiederhole diese Übung ca. 10-mal. Dabei kommen Herzschlag und Atmung zur Ruhe.
 

Gemeinsam mit unserem Partner Bergader setzt sich der DAV im Rahmen der Kampagne Spüre Dich selbst für einen gesundheitsorientierten Lebensstil und Achtsamkeit für das eigene Körpergefühl ein – in den Bergen wie auch Zuhause. Unsere Atmung ist dabei ein wesentlicher Baustein.

 

Weitere Informationen zu unserem Partner Bergader gibt es hier.