Wenn es zwickt und zwackt

Selbst perfekt austrainierte Athlet*innen der Kletternationalmannschaft ziehen sich bei Wettkämpfen gelegentlich noch einen Muskelkater zu, obwohl ähnliche Belastungen im Training in deutlich höherem Umfang stattfinden. Kein Wunder, dass er uns im Freizeitsport durchaus regelmäßig quält.

Muskelkater

Er entsteht meist 24 bis 48 Stunden nach ungewohnt hoher körperlicher Belastung oder auch nach intensiven Dehnungen und verschwindet nach zwei bis maximal sieben Tagen wieder. Je intensiver die Belastung beziehungsweise je untrainierter man ist, umso länger und schmerzhafter der Muskelkater. Bewegungen bei kalter Muskulatur sind dann besonders unangenehm, leichte Bewegung hingegen mildert den Schmerz. Aber was ist ein Muskelkater überhaupt? Neuere Untersuchungen sprechen von kleinsten Mikrorissen in der Muskulatur, die aber nicht vergleichbar sind mit einem Muskelfaserriss. Diese Mikrorisse gelten nicht als Verletzung, sie sind ungefährlich und heilen nach wenigen Tagen beschwerdefrei aus. Auch wenn die Reparatur den Muskel stärkt und ihn belastbarer macht, ist die Annahme falsch, dass Training nur etwas bringt, wenn ein gewaltiger Muskelkater folgt. Stattdessen sollte der Muskel optimal ausbelastet werden, damit man nicht durch eine verlängerte Regenerationszeit nach einem Muskelkater unnötig ausgebremst wird. Wie unterscheidet sich ein Muskelkater von einem Muskelfaserriss oder einer Zerrung? Bei einem Muskelfaserriss kommt es – oft sogar mit einem Knallgeräusch – zu einem schädigenden Zerreißen von Muskelfasern. Dieser Verletzungsvorgang geschieht plötzlich, einschießend und meist extrem schmerzhaft. Eine Zerrung entsteht in der Regel durch eine einmalige Überlastung oder Überdehnung und kommt zwar schleichender als der Muskelfaserriss, aber doch spätestens in der Umkleidekabine.

Weitermachen oder pausieren?

Was kann man vorbeugend tun, was, wenn der Muskelkater sich schon bemerkbar macht?

• Sorgfältiges Aufwärmen hilft, den Muskel auf die kommende Belastung besser vorzubereiten, wodurch er höhere Intensitäten verkraftet.

• Die Belastung sollte auf den aktuellen Trainingszustand angepasst sein.

• Cool-down: Nach der Belastung sollte man die Muskulatur durch leichte Bewegung lockern und damit die Durchblutung erhöhen. Dies hilft, die durch den Sport angefallenen Abbauprodukte aus der Muskulatur abzutransportieren.

• Dehnen nach dem Training nimmt die Spannung aus dem Muskel, verbessert die Durchblutung und beschleunigt somit die Regeneration.

• Bei starkem Muskelkater tut Bewegung gut (z.B. Schwimmen, Radfahren), wenn möglich unterhalb der Schmerzschwelle.

• Pausieren oder Nichtstun hingegen verlangsamt den Regenerationsprozess und ist nicht zu empfehlen.

Achtung: Verschlimmern sich die Beschwerden trotz der oben genannten Tipps, sollte man sich ärztliche Unterstützung suchen.

Gelenkschmerzen nach Überlastung

Gelenkschmerzen können vielfältige Ursachen haben: Das Gelenk selbst kann wehtun, wenn es Stöße oder Stauchungen abbekommen hat. Stabilisierende Bänder schmerzen, wenn sie über ihr physiologisches Maß hinaus gedehnt werden. Das gilt auch für die Kapsel, die ebenfalls Probleme bereiten kann, wenn das Gelenk beziehungsweise der Knorpel überlastet wurde. Sehnen entwickeln oft Reizungen, wenn der Muskel sehr hohen oder wiederholt ruckartigen Belastungen ausgesetzt ist. Schleimbeutel dienen im Körper dazu, Reibung zu minimieren. Bei zu starkem Druck auf den Schleimbeutel, kombiniert mit vielen Wiederholungen, kann eine schmerzhafte Entzündung entstehen. Die wahre Ursache der Beschwerden herauszufinden, ist oft nicht leicht. Generell gilt: Verschwinden die Beschwerden trotz reduzierter Belastung nicht, sollte man sich ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen. Denn sobald die Ursache gefunden ist, kann auch eine geeignete Therapie in die Wege geleitet werden.

Entzündungen

Dass der Körper auf Überlastungen mit Entzündungen reagiert, ist ein ganz normaler physiologischer Prozess. Viele Menschen betrachten eine Entzündung als etwas Schlimmes, was sofort medikamentös behandelt werden muss. Dabei braucht der Körper die Entzündung, um eine Heilung der betroffenen Struktur herbeiführen zu können – so wie der Körper mit Fieber Krankheiten bekämpft. Entzündungshemmende Medikamente können diesen natürlichen Reparaturvorgang sogar stören, weswegen deren Einsatz überdacht werden sollte. Was nicht heißen soll, dass Entzündungshemmer bei überschießenden Entzündungsreaktionen kein Segen sein können.

Generell dienen Entzündungen allerdings als Warnsignal des Körpers, unser Verhalten zu überdenken und gegebenenfalls zu ändern. Oft ist eine Fehlbelastung oder Überlastung der Grund des Übels. Aber auch falsche Ernährung kann den Körper schwächen und somit bei einer Belastung, die er ansonsten gut weggesteckt hätte, zu einer Entzündung führen.

• Häufig betroffen: Schleimbeutel, Kapseln, Sehnen

• Woher? Überlastung oder grundsätzliche Fehlstellungen

• Was tun? Schonen, trotzdem leichte Bewegung

Beschwerden mit Kälte oder Wärme behandeln?

Kälte und Wärme haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und werden oft eingesetzt, um bestimmte physiologische Reaktionen im Körper hervorzurufen. Beides kann den Heilungsprozess bei Verletzungen oder Schmerzen positiv beeinflussen.

Als grobe Faustregel gilt:

• Verspannungen: Wärme

• Entzündungen: Kälte

Wie wirken Kälte und Wärme grundsätzlich?

Die Mischung aus Wärmetherapie durch Sauna und Kälte durch die anschließende Abkühlung fördert die Durchblutung, entspannt die Muskulatur, stärkt das Immunsystem und unterstützt den Stressabbau. Saunagänge wirken physisch als auch mental und tragen somit zum allgemeinen Wohlbefinden bei. 

Kälte:

• Kälte mildert den Schmerz, eignet sich somit zum Beispiel gut bei Prellungen und stumpfen Verletzungen.

• Entgegen gängiger Meinungen führen die ersten Minuten einer Eisanwendung zu einer lokalen Mehrdurchblutung. Das heißt, dass Kälte – außer in Kombination mit Kompression – zum Beispiel bei einem Bänderriss kontraproduktiv wäre. Denn die gerissenen Bänder bluten in den Körper ein, was zur Schwellung führt. Eis ohne Kompression würde diese verstärken.

• Um Kälte zur Mehrdurchblutung zu nutzen, sollte sie eine Temperatur von circa 0 Grad Celsius haben und feucht sein. Empfehlenswert sind eiswassergetränkte Bandagen oder Eiswürfelmassagen.

• Eisbäder sind momentan sehr beliebt. Sie verursachen in den ersten drei Minuten eine deutliche Mehrdurchblutung. Danach beginnt der Körper sein Körperzentrum vor Unterkühlung zu schützen und zieht das Blut in die Körpermitte zurück, um die Temperatur für die lebenswichtigen Organe aufrecht halten zu können. Kurze Eisbäder sind somit zu empfehlen, um die Gesamtdurchblutung zu verbessern und das Immunsystem zu kräftigen. Auf längere Eisbäder sollte man verzichten, um eine Herabsenkung der Körperkerntemperatur zu vermeiden.

Wärme:

• Wärme erweitert die Blutgefäße und erhöht so die Durchblutung und den Nährstofftransport im betroffenen Gewebe. Dies unterstützt die Heilung von geschädigtem Gewebe.

• Wärme löst Muskelverspannungen, sie verbessert die Flexibilität der Muskeln und Bänder.

• Wärme setzt die Empfindlichkeit der Schmerzrezeptoren herab, was insbesondere bei chronischen Schmerzen oder Verspannungen eine wohltuende Wirkung hat.

• Die erhöhte Temperatur fördert den Zellstoffwechsel, was die Heilung unterstützt.

Wärme kann in unterschiedlichster Form angewandt werden. Ob lokal mit Wärmestrahler, Wärmekissen oder global am ganzen Körper im warmen Wasser oder in der Sauna. Es gilt dabei nur zu beachten, dass durch die Wärme die Strukturen weich werden und somit etwas an Belastbarkeit verlieren. Achtung: Wärme sollte dementsprechend nicht vor dem Sport, sondern als therapeutische Maßnahme danach angewendet werden.

Fazit

Zumindest leichte Bewegung ist in allen Fällen das A & O. Nichts tun hingegen, um Muskelkater oder andere Beschwerden zu vermeiden, ist für einen gesunden und aktiven Lebensstil keine Lösung.