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Alpenüberquerung – so wird's was

Bergpodcast Folge 37

Alpenüberquerungen – oder generell Mehrtagestouren – sind ein ganz besonderes Bergerlebnis: Tagelang in der Natur unterwegs sein, an die eigenen Grenzen gehen, das einfache Leben genießen. Doch ohne Vorbereitung sollte man dieses Abenteuer nicht angehen. Die Bergfreundinnen haben mit vielen Expert*innen gesprochen und geben ihre Empfehlungen in dieser Folge weiter. Es geht um Routenplanung und Training, Essen und Rucksackpacken, Alpine Gefahren und Tipps gegen Rückenschmerzen, Blasen und Co.


Transkript der Folge

Angela Kreß (AG): Hallo! Und willkommen zurück zu einer neuen Folge des Bergpodcasts. Schön, dass ihr mit dabei seid. Habt ihr schonmal eine Alpenüberquerung gemacht? Oder wart ihr auf einer anderen Route mehrere Tage am Stück in den Bergen unterwegs?

 

Viele Bergbegeisterte lockt das. Zurecht. Bergnatur erleben, an die eigenen Grenzen gehen, das einfache Leben genießen. Es gibt so viele Gründe, warum mehrtägige Wanderungen so eine Faszination auslösen. Die Bergfreundinnen haben das Abenteuer gewagt und die Alpen überquert. Die Bergfreundinnen: das sind Katharina Kestler, Toni Schlosser und Anna Hadzelek. Und die drei sind nicht einfach so los marschiert. Sie haben sich ausführlich vorbereitet und dazu viele Expertinnen und Experten befragt. Für diese Folge hatte uns Anna die wichtigsten Punkte zusammengefasst

 

Wie plane ich meine Route? Wie muss ich mich körperlich vorbereiten? Was muss in den Rucksack? Und wie packe ich den am besten? Welche alpinen Gefahren können mir auf dem Weg begegnen? Was tun bei Blasen, Knieschmerzen oder Muskelkater? Und natürlich: Wie fühlt sich es an, wenn man es geschafft hat? Wenn man nach vielen Tagen das Ziel erreicht.

 

 

Toni Schlosser (TH): Das aller aller tollste für mich an dieser Alpenüberquerung war: ich konnte mir selbst beim Wachsen zusehen. Und das auf ganz vielen unterschiedlichen Ebenen. Ich weiß, das klingt so kitschig und klischeemäßig…(lacht). Ich hab jeden Tag mehr gewusst, und auch so bewusst mehr gewusst und ich hab auch jeden Tag gemerkt, wie viel sicherer ich werde auf unterschiedlichem Gelände. Ich bin über mich selbst hinausgewachsen in diesen neun Tagen. Oder über das hinausgewachsen, was ich dachte, wer ich bin und das ist so schön. Das ist so schön, dass man eigentlich nicht will, dass es endet. Da sind wir auch wieder beim Thema Nicht-Aufhören-Können.

 

Anna Hadzelek (AH): Zu Fuß die Alpen zu überqueren, aus eigener Kraft...was für ein großes Glück. Heutzutage. Denn früher, vor den Zeiten des Selbstverwirklichungs-Alpinismus, da waren nur Handel - regulär oder heimlich - Flucht und Kriege Gründe für Gebirgsüberquerungen. Wer nicht drüber musste, hat’s einfach gelassen. Aber nur, weil viele von uns sowas heute aus freien Stücken tun, ist die Unternehmung an sich nicht geschenkt: je nachdem in welcher Gangart, in welcher Jahreszeit und Höhenlage wartet der Weg über den Alpenhauptkamm mit vielen Herausforderungen auf. Wir vom Bayern2-Podcast Bergfreundinnen - Kaddi Kestler, Toni Schlosser, und ich, Anna Hadzelek, wir haben uns diese Herausforderungen mal ganz genau angeschaut. Aber nicht nur theoretisch, sondern natürlich, weil wir eben selbst die Alpen überqueren wollten.

 

Das war der Plan. Dass wir glücklich und unversehrt zurückgekehrt sind. Das wisst ihr jetzt quasi schon. Was im Vorfeld alles ablief, kommt jetzt. Wir haben uns nämlich Tipps, Tricks und Kniffe geholt von fünf Expertinnen und Experten zur Routenplanung und Organisation, zur körperlichen Vorbereitung und, na ja nennen wir es Instandhaltung unterwegs sowie zur nötigen Ausrüstung. Und das alles gilt natürlich nicht nur für Alpenüberquerungen, sondern für jede mehr- oder vieltägige Wanderung in den Bergen. Als erstes habe ich mich mit Lisa Pütz getroffen. Sie ist Bergwanderführerin und im Büro einer Alpinschule ständig dabei, Touren zu planen, zu organisieren und wenn's sein muss, umzudisponieren.

 

Wenn ich mir eine eigene Route planen wollen würde, um die Alpen zu überqueren, womit fange ich denn da am besten an?

 

Tourenplanung

Lisa Pütz (LP): Ich nehme mir eine Karte, schaue mir an: was interessiert mich? Nehme ich Gipfel mit? Nehme ich keine Gipfel mit? Also wirklich erstmal die komplette Tourenplanung. Wo möchte ich hin? Was traue ich mir zu? Wie sind die Wege, wie sind die Beschaffenheiten? Ist es wirklich ein schwarzer Weg, wo ich vielleicht auch ein bisschen klettern oder kraxeln muss. Und dann würde ich auf jeden Fall, wenn man alleine geht, immer ein Backup zu Hause haben, dass man sich immer meldet. Eine Bestätigung gibt: "Ich bin jetzt hier gut angekommen, mach dir keine Sorgen".

 

AH: Allein waren wir nicht unterwegs, aber der Hinweis ist gut und wichtig. Wichtig für uns war die Frage: was interessiert uns, was wollen wir denn? Gipfel mitnehmen? Eher nicht. Unser Fokus war es, vorwärtszukommen. Wir hatten Lust, möglichst viel Verschiedenes von den Alpen zu sehen. Also haben wir uns für eine Route durch vier Länder entschieden. Aus dem Allgäu ging's hinüber ins österreichische Lechtal. Später dann übers Drusentor in die Schweiz und durch die Albula-Alpen hinunter ins Engadin. Mit dem Bus dann ins Bergell und dort hinüber nach Italien.

 

Apropos Bus... Darüber kann man wirklich streiten. Viele der bekannten Routen über die Alpen beinhalten immer mal wieder ein Stück mit den Öffis. Auch wir haben uns dafür entschieden. Hier mal eine Gebirgskette zu überspringen, dort mal den Weg aus dem Tal heraus zu fahren, anstatt zu laufen. Von zuhause aus klingt das smart und man findet auch wirkich den Busfahrplan als PDF für das entlegenste Bergdorf. Organisieren lässt es sich, aber umsetzen?

 Aber erstmal zurück zur Planung. Wir wollen Zahlen habe. Wie viel darf auf dem Buckel und welche Tagesetappen machen Sinn, wenn es viele am Stück sind?

 

LP: Man sagt immer, man soll an Gepäck jetzt nicht mehr als 8 oder 9 Kilo mitnehmen, weil das ist völlig ausreichend für Mehrtagestouren. Und von der Strecke kann man sagen: so zwischen 10, 15, 16 km. 1000 Höhenmeter im Aufstieg und vielleicht mal 1200-1500 Höhenmeter im Abstieg. Dann ist es eine Etappenzahl, die man wirklich an dem Tag machen kann. Man sollte natürlich trotzdem ein bisschen trainieren davor, das Gehen mit Gepäck.

 

AH: Was ist die häufigste Frage von Teilnehmenden, die dann sagen: "Hey Lisa, cool, jetzt machen wir das diese Woche zusammen. Aber eins muss ich doch wissen: was packe ich?". Und das Thema ist glaube ich eines, was viele so ein bisschen verunsichert. Was brauche ich für eine 7-Tage-Überquerung? Was war das absurdeste, was du je in einem Teilnehmendenrucksack gesehen hast?

 

LP: Ein Bademantel (beide lachen).

 

AH: Jetzt sind wir versehentlich doch schon beim Packen gelandet, dazu aber später.

 

Einspieler von unterwegs: "Also ich finde die Schweiz und die Öffentliche mega, es ist ja wirklich mega. Aber es nervt gerade schon ganz schön in so ultra vollen Bussen mit dem Rucksack auf und Zeug dabei. Da rumzueiern... Ich bin super froh, wenn wir jetzt dann endlich da sind, wo wir hin wollen."

 

Alternativen miteinplanen

AH: Mit unserer Route lagen wir dann bei 7000 Höhenmetern im Aufstieg, etwa 100 km Strecke und das verteilt auf 9 Gehtage. Also ein gutes Stück unter Lisas Empfehlung. Das war mit Podcast-Produktion nebenher ganz gut zu schaffen. Privat würden wir im Rückblick die Busfahrten alle kicken und lieber ein bisschen mehr wandern.

Ihr kennt das sicher alle: irgendwann steht man an folgendem Punkt. Die Route ist gefunden, auf sinnvolle Tagesetappen verteilt und dann geht's an die Reservierung. Wie schlau ist es davon auszugehen, dass alles nach Plan läuft? Weil, zur Hochsaison im Juli oder August Lagerplätze zu bekommen, ist ja nicht immer ganz einfach. Was ist deine Erfahrung, wenn sich dann doch mal was verschiebt? Wenn man wegen eines Gewitters an Tag 2 nicht soweit kommt wie man wollte. Und dann sind da aber noch Tag 3 bis 17 gebucht.

 

LP: Also da ist es wirklich wichtig, dass man sich in der Tourenvorbereitung einfach auch Alternativen raussucht. Was ist, wenn es mir z.B. schlecht geht. Muss ich vielleicht absteigen ins Tal, wie komme ich von dem einen Tal zum nächsten Tal? Da ist es wirklich wichtig, sich die Etappen-Routen genau anzuschauen: wo ist der nächste Ort, Taxitransfer, Bus?

 

AH: Planst du denn auch mit Puffer Tagen?

 

LP: Ja. Manchmal regnet es, es gewittert. Man kommt nicht so weit wie man möchte. Und wenn man wirklich ganz ganz knapp kalkuliert, dann schafft man es nicht. Wenn man Puffertage einplant, dann hat man eine bessere Garantie, dass man auch die Alpenüberquerung durchziehen kann.

 

AH: Auf wie viele Tagesetappen einen Puffertag? Kannst du da etwas sagen?

 

LP: Nach 7 Tagen praktisch einen Puffertag. Also eine Woche gehen, einen Puffertag.

 

AH: Okay, also angenommen, ich bin jetzt auf einer Etappe einer Alpenüberquerung, wo ich etwa 2-3 Tage am Stück oder so nicht ins Tal müsste... was mache ich denn dann?

 

LP: Ich hatte das ein Mal. Da war ich auch unterwegs und dann ging's mir gar nicht gut. Und dann habe ich auch auf einer Hütte übernachtet, habe beim Hüttenwirt nachgefragt, ob ich noch eine Nacht länger da bleiben darf. Das ist natürlich eine Möglichkeit.

Und wenn man jetzt wirklich absolut gar nicht mehr weiter kommt, weil es einem richtig schlecht geht, man ist hoch in den Bergen, sodass man auch nicht mehr irgendwie absteigen kann... dann ist halt wirklich die letzte Möglichkeit die Bergrettung. Aber man sollte mit einer guten Tourenplanung und einfach auch für das Hören auf den Körper schon vorher merken "Ok, also vielleicht gönne ich mir jetzt einfach die Ruhe". Also erst gar nicht so weit kommen lassen. Muss man auch erstmal lernen, finde ich. Also dass man einfach auch flexibel sein muss. Da es manchmal nicht so läuft, wie man sich es plant, ist auch okay, einfach woanders abzusteigen. Es ist ein kleines Abenteuer was man dann selbst noch so draus macht!

 

 

Alpine Gefahren

AH: Spitzen-Stichwort! Bergrettung. Damit wir die nicht brauchen und weil's sowieso nie schadet, könnten wir mal wieder die alpinen Gefahren durchgehen. Also konkret die, die bei Wander-Alpenüberquerungen eine Rolle spielen.

 

LP: Genau. Jetzt gerade ist das Thema Steinschlag auf jeden Fall nochmal sehr aktuell. Durch den langen Winter und die plötzliche Erwärmung ist der Steinschlag auf jeden Fall sehr hoch. Steh ich jetzt vielleicht gerade vor nem Geröllfeld, lauf ich unter spitzen Felsformationen vorbei? Und dann einfach schauen, dass man da möglichst schnell passiert.

 

AH: Okay. Dann noch so ein Hochsommerthema: Gewitter.

 

LP: Gewitter ist kein Prozess, der auf einmal schlagartig da ist. Sondern man kann anhand von Wolkenformationen erkennen: okay, das Wetter schlägt zu, es zieht sich immer mehr zusammen, das Aufbäumen von den Wolken... Das sind schon mal Anzeichen dafür, dass man wirklich schauen sollte, dass man schnell auf eine Hütte kommt, dass man Unterstand findet und das Gewitter abwartet.

 

AH: Wenn's blöd läuft und es mich doch überrascht. Und es ganz ausgeschlossen ist, dass ich vernünftigerweise bald den nächsten Unterstand oder die nächste Hütte erreichen kann – wie verhalte ich mich?

 

LP: Weg von Gipfel, von ausgesetzten Graten. Einfach schauen, dass man absteigt, schnellstmöglich. Rucksack einfach weg, in die Hocke. Nicht auf den Boden legen, sondern in die Hocke, Beine zusammen. Meistens kann man sagen, dass ein typisches Sommergewitter innerhalb von zwanzig, dreißig Minuten einfach durch ist.

 

AH: Rucksack weg heißt wie weit weg?

 

LP: Drei Meter. Bei allen metallischen Gegenstände einfach schauen, dass die möglichst weit weg sind.

 

AH: Auch nochmal weg von Drahtseilen und sich auch nicht an Wänden anlehnen.
 

LP: Genau


AH: Was ich jetzt z. B. gerade gar nicht weiß: wenn ich nicht alleine bin, sondern wir zu mehreren sind, ist es besser sich zu verteilen, oder zusammen zu sein?

 

LP: Auf jeden Fall verteilen. Das ist auf jeden Fall die sichere Variante. Wenn jetzt der Blitz irgendwo in den Boden einschlägt, und er leitet zu einem. Wenn man jetzt natürlich nebeneinander steht, dann leitets vom einen zum anderen. Und deswegen, wenn man da einen Abstand zueinander hat, dann ist man da nicht so gefährdet.

 

AH: Was haben wir noch an alpinen Gefahren. Im Frühsommer vielleicht noch Schneefelder?

 

LP: Genau, Schneefelder. Da auf jeden Fall sehr drauf achten, wie man quert. Es ist schwierig, sie zu begehen. Man muss wirklich sehr konzentriert sein. Was hilfreich ist bei einer Querung, sind auf jeden Fall Stecken. Stecken und ein guter Kanteneinsatz von den Schuhen. Deswegen da nicht mit Trailrunningschuhen unterwegs sein sondern mit guten Bergschuhen.

 

AH: Ein Klassiker im Gebirge ist ein Problem mit der Sonne zu bekommen. Was ist ein kritisches Anzeichen, das du manchmal bei Teilnehmenden feststellst, denen langsam die Rübe zu heiß wird?

 

LP: Interessant ist immer: solange die Teilnehmer untereinander reden können und man hört, sie sind untereinander viel am reden, weiß man, es passt. Wenn es ruhig wird, muss man schauen: gehts allen gut? Bei so einer Hitze regelmäßig Pausen machen, mehr zu trinken mitnehmen, und schauen, dass man die Sonnenseiten sehr schnell passiert.

 

AH: Kälteeinbrüche, hast du die schon viel erlebt?
 

LP: Ja, auch letztes Jahr war ich unterwegs, auch Oberstdorf-Meran. Am zweiten Tag auf der Memminger Hütte hat's in der Nacht zwanzig Zentimeter Neuschnee gegeben. Es war September. Und mit 20cm Neuschnee, unverspuhrt, das war schon interessant. Weil dann musst du genau das Gelände lesen, bestenfalls kennen. Es ist was komplett anders. Wenn du dann wenig Erfahrung hast, wirds schnell gefährlich.

 

AH: Notfallequipment. Also das GPS kommt mit?


LP: Das hab ich als Backup auf dem Handy mit drauf, mit Kartenmaterial. Es schadet nicht, also nicht nur verlassen auf die Karte. Dann Erste Hilfe Set. Ganz wichtig ist, dass auch jeder Teilnehmer eins dabei hat. Der Wanderführer, wenn man es mit einer Führung macht, der hat auch immer genügend dabei. Aber persönliche Medikamente kann er natürlich nicht mitnehmen.

 

AH: Also auch nicht ein Großes für alle?

 

LP: Würde ich nicht empfehlen. Dann eher jeder sein eigenes kleines, falls man sich mal trennt von der Gruppe. Wenn jetzt nur eine Person etwas dabei hätte, ist das immer schlecht. Dann Sonnenschutz, auch für die Lippen. Regenjacke, Regenhose, Handschuhe Mütze. Weil wie gesagt das Wetter extrem schnell umschlagen kann.

 

 

Alpenüberquerungen während der Pandemie

AH: Thema Alpenüberquerung seit letztem Jahr, seit 2020. Das ist wahrscheinlich jetzt auch eher die Büro-Lisa die darauf jetzt gleich antwortet. Was hat sich verändert und was ist dein heißer Corona-Tipp?


LP: Jetzt aktuell ist es wirklich nochmal so, es ändert sich gefühlt jede Woche. Es ist gerade so schnelllebig, dass man sehr drauf achten muss, wie man plant, was man zusätzlich mitnehmen muss. Seit Corona braucht man einen eigenen Schlafsack, den man mitnimmt auf Tour. Weil auf den Hütten keine Decken zur Verfügung stehen und der Hüttenschlafsack einfach zu kalt wäre. Man braucht in Deutschland und Österreich Selbsttests, die man mitführen muss, damit man übernachten darf.

 

AH: Okay, aber deine Bilanz ist jetzt nicht so: "es ist eigentlich zu aufwendig, kann man lassen und 2022 wieder solche Unternehmungen planen". Du sagst: "geht schon"?
 

LP: Letztes Jahr waren die Alpenüberquerungen so leer. Weil viele glaube ich Respekt hatten. Wie läuft das ab auf den Hütten? Diese Unsicherheit ist dieses Jahr schon ein bisschen geringer. Aber ich glaube dadurch, dass die Kapazitäten auf den Hütten um ein Drittel reduziert wurden, ist das Ganze auf der Hütte natürlich viel viel entspannter. Ich kann jedem nur sagen: machts jetzt, weil es letztes Jahr so ruhig war. Ich war einmal unterwegs und habe gedacht: Bin ich hier überhaupt richtig? Weil weit und breit keine andere Gruppe unterwegs war. Und das war Oberstdorf-Meran, obwohl man immer hört, es ist so voll. Das kann ich gar nicht bestätigen.

 

Entgegen dem Mainstream?

AH: Was ist dein Kniff wie du eine etablierte Route so denkst und so angehst, dass sie besonders und still und schön wird?
 

LP: Ich glaube, das ist generell die Grundeinstellung mit der man an eine Tour geht. Und sonst als Tipp, es gibt bestimmte Zeiten, wann die meisten Leute starten. Da muss man entscheiden: okay, starte ich direkt nach dem Frühstuck, weil ich alles schon gepackt habe, starte ich vor der großen Masse oder lass' ichs langsam angehen (weil ich weiß, ich bin schnell).

 

AH: Thema Geld: hast du so einen pauschalen Tagesbetrag, wo du denkst: sollte man im Gepäck haben? Auf vielen Hütten gibt es keine Kartenzahlung.
 

LP: Genau, da würde ich sagen, die Hüttenübernachtungen sind immer preislich sehr unterschiedlich. Wenn man zu der Hüttenübernachtung noch 30, 40 Euro Puffer am Tag hat, um dann vielleicht mittags irgendwo einzukehren, würde ich auf jeden Fall empfehlen, zusätzlich um die 100€ am Tag dazuzurechnen, wenn man die Hüttenübernachtung vor Ort bezahlen möchte.

 

Körperliche Vorbereitung

AH: Was Bergwanderführerin Lisa Pütz zur gegenwärtigen Lage gesagt hat, war für uns nochmal ein klares GO! Wann, wenn nicht jetzt? Gesagt getan. Fast. Auf die Entscheidung, was man machen will, folgt immer die Frage, ob man es schafft. Dafür hat sich Toni Expertinnenrat eingeholt. Mirjam Limmer, Berg- und Skiführerin und Sportwissenschaftlerin an der Sporthochschule Köln, weiß genauestens Bescheid, wie der Realitätscheck in Sachen Fitness vor so einem Projekt am Besten aussieht:

 

Mirjam Limmer: Das man sagt: ok, ich gehe jetzt schon mal eine Wanderung, ich fange erstmal langsam an, zum Beispiel mit einer 4-5 stündigen Wanderung. Und dann mache ich vielleicht auch mal eine, die länger ist, also 6-7 Stunden und gucke, wie mein Körper darauf reagiert. Man merkt ja schon, wie man sich abends fühlt und ob man dann das Gefühl hat: Okay, ich kann morgen noch einmal die gleiche Belastung gehen. Oder ob man sich denkt: Oh ne, ich brauche jetzt unbedingt einen Tag Pause. Und dass man das vielleicht nicht nur ein Tag macht, sondern auch ein ganzes Wochenende. Dass man sagt: Okay, ich gehe jetzt mal zwei Tage hintereinander wandern. Also dass man sich da so schrittweise annähert. Und wenn man jetzt nicht alpennah wohnt, dann kann man das auch in den Mittelgebirgen machen. Man muss jetzt nicht unbedingt in den Alpen sein. Da geht es wirklich um die körperliche Belastung. Und das kann man auch irgendwo im Hunsrück, in der Eifel, wo auch immer ausprobieren.

 

AH: Mit den folgenden Gesprächspartner:innen hat Toni gesprochen, deswegen hört ihr jetzt manchmal auch sie:

 

TS: Anders als bei Tagestouren, haben unsere Muskeln auf einer Mehrtagestour nicht viel Zeit, sich nach einer Belastung wieder zu erholen. Um sie darauf vorzubereiten, sollten wir so früh wie möglich mit dem Training anfangen, rät Sportwissenschaftlerin Mirjam Limmer.

 

ML: Also idealerweise wenn man weiß: Dieses Jahr will ich einen Alpencross machen, die Alpen überqueren im Sommer. Dann sollte man Anfang des Jahres so langsam anfangen, sich darauf vorzubereiten.

 

TS: Aber: Gezieltes Training ist manchmal gar nicht so einfach in eh schon volle Arbeitswoche zu integrieren. Um noch mehr für eure Fitness zu tun, könnt ihr zum Beispiel direkt damit anfangen, mehr Bewegung in euren Alltag zu integrieren.

 

ML: Man kann schon sehr bewusst darauf achten, wenn man sagt: Okay, ich nehm jetzt zur U-Bahn nicht die Rolltreppe hoch oder runter, sondern ich geh die Treppenstufen. Oder: Ich fahr nicht mit dem Auto zur Arbeit, sondern mit dem Rad oder ich lauf mal. Also so Kleinigkeiten sind sicherlich sinnvoll in den Alltag zu integrieren, weil wir ja bei einer Alpenüberquerung auch in der Regel den ganzen Tag unterwegs sind und unser Organismus den ganzen Tag arbeitet. Und das ist im Alltag leichter zu übertragen, wenn ich auch versuche, den ganzen Tag immer wieder so aktive Pointen zu setzen, anstatt eine hoch intensive und den Rest verbringe ich sitzend am Schreibtisch oder auf der Couch oder wo auch immer.

 

TS: Mit einmal die Woche laufen gehen und ein bisschen Treppensteigen ist das mit dem Training noch nicht getan. Denn auf einer Alpenüberquerung müssen unsere Körper vielseitig belastbar sein. Dementsprechend vielseitig sollte auch unser Training sein. Um da einen guten Überblick zu haben, lohnt es sich auf jeden Fall, sich einen Trainingsplan aufzustellen. Und das könnt ihr auch gerne selbst ausprobieren.

 

ML: Wir sind ja jetzt nicht im Leistungssportbereich, wenn wir jetzt über eine Alpenüberquerung sprechen. Deswegen: Generell kann man schon davonausgehen, dass jetzt in diesem Bereich, über den wir reden eine Trainingsplanung bedeutet, das ganze auch mal mit Köpfchen zu machen. Das heißt, das ganze zu strukturieren, festzuhalten, um dann auch nachvollziehen zu können: Okay, hab ich da überhaupt so typische, trainingswissenschaftliche Prinzipien drin in meinem Trainingsplan. Eben um so aus dem eigenen Sport Trott herauszukommen und da neue Reize zu setzen. Und das fällt einem viel viel leichter, wenn man sich da mal einen Kalender ausdruckt und dann mal so ein bisschen plant und überlegt und dann vielleicht auch sagt: Okay, in diesen zwei Wochen werde ich wandern gehen und in diesen zwei Wochen erhöhe ich mein Trainingsvolumen von einmal die Woche laufen auf zweimal die Woche laufen. Und dann bekommt man so eine Idee, okay wie viel Zeit habe ich denn überhaupt noch, wie viele Möglichkeiten habe ich, meinen Körper noch zu geben, dass er sich anpasst an die Belastung und ja wie oft muss ich da jetzt Wechsel einbauen. Also es geht ganz viel um eine Strukturierung.

 

AH: Nur: was genau lohnt es sich denn für eine Alpenüberquerung zu trainieren? Grundlagenausdauer heißt das entscheidende Zauberwort?

 

ML: Die Grundlagenausdauer, die können wir nicht nur über die eigene Sportart trainieren. Also nicht nur über das Wandern selbst - das ist natürlich das spezifischste, das sollten wir auch machen. Aber das kann man in den Alltag ja häufig nicht so gut integrieren. Und in den Alltag kann man aber andere Ausdauertrainingsmöglichkeiten integrieren, wie Fahrradfahren, Schwimmen gehen, laufen und das trainiert die Grundlagenausdauer, also Herz-Kreislauf-System, ähnlich gut und damit sollte man auf jeden Fall auch anfangen.

 

TS: Wie oft und wie intensiv wir unsere eigene Ausdauer trainieren sollten, kann man nicht pauschal sagen. Denn das hängt natürlich stark vom eigenen Ausgangsniveau ab. Menschen, die regelmäßig Ausdauersport machen, müssen in ihrem Training andere Reize setzen als Menschen, die selten Ausdauersport machen. Und wie man diese Reize gestaltet - also z. B. mit welchem Puls man trainieren sollte - ist auch von Person zu Person unterschiedlich, erklärt Mirjam Limmer.

 

ML: Ja das ist eine Wissenschaft für sich und auch eine Philosophie für sich, welche Trainingsmethode jetzt die richtige ist. Generell unterscheidet man eher die Methoden, wo man bei eher niedrigen Intensitäten lange Belastungsdauern hat, was auf dem ersten Blick auf jeden Fall das ist, was sich am leichtesten auf das Wandern übertragen lässt, weil wir ja da auch eher lange unterwegs sind, aber jetzt nicht unbedingt bei einem Puls von 190, sondern eher bei niedrigeren Intensitäten. Es gibt aber auch Strömungen, die sagen, dass man über so ein High-Intensity-Training, also wo man wie so Sprintintervalle mit einbaut in sein Laufen, auch die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit gut verbessern kann. Das muss man so ein bisschen für sich rausfinden, ist meine Meinung. Also man muss so ein bisschen rausfinden, wo springt der Körper am besten drauf an. Und: Es ist auch immer gut zu variieren, also nicht nur seinen eigenen Stiefel immer wieder durchzumachen, weil dann passt sich der Körper an diese Belastung irgendwann mal an, aber wenn da keine Variation ist oder ein bisschen eine Steigerung und dann auch wieder eine Pausenphase, dann wird man auf einem Niveau stagnieren und hat dann auch keine Verbesserung mehr, die man bemerkt.

 

AH: Nur die Ausdauer ist aber echt nicht alles! Um Tag für Tag den Pass hinauf und wieder runterzukommen, den Rucksack x mal zu schultern und auch einigermaßen erhobenen Hauptes zu tragen und am Ende eines langen Tages auch ins Hochbett kraxeln zu können brauchts noch was: Kraft.

 

ML: Das lässt sich halt auch super mit einfachen Übungen, ohne dass man Geräte nutzt, umsetzen. Also zum Beispiel: Treppensteigen. Was meiner Meinung nach auch Sinn macht zum Bergsteigen und zum Wandern, ist öfter mal eine Fahrradeinheit einzubauen. Das zählt immer zum Ausdauertraining, aber ich hab trotzdem eine höhere Kraftkomponente, weil ich ja immer in die Pedale reintrete. Also gerade wenn ich dann Mountainbiken gehe und auch mal Anstiege drin habe, da hab ich schon auf jeden Fall eine Kraftkomponente dabei. Also kennt sicherlich jeder, dass man nach dem Mountainbiken auch gerne mal ein wenig Muskelkater in den Oberschenkeln hat. Oder eben auch so Übungen, die man einfach zuhause machen kann. Diese Stuhlübungen, wo man in die Hocke geht und versucht zu halten. Da sind wir eher im statischen Bereich. Kniebeugen, so in diese Richtung. Da kann man wirklich viel machen mit eigenem Körpergewicht. Und wenn man das steigern möchte, dann kann man mit Gewichten arbeiten. Aber dann kann man sich auch einfach mal exemplarisch einen Rucksack packen, so ungefähr auf das Gewicht, das man später auch dabei hätte und macht die Kniebeugen dann mit dem Rucksackgewicht zum Beispiel.

 

AH: Wie Mirjam hier schon andeutet: Eine gute Oberschenkelmuskulatur ist für eine Alpenüberquerung super wichtig. Denn auf die müssen wir uns vor allem bei einer Sache verlassen können.

 

ML: Wir merken es meistens beim Bergaufgehen. Das ist anstrengend für uns. Aber das Bergabgehen ist eigentlich das, was muskulär anspruchsvoll ist, weil der Muskel da gegen eine Längenveränderung anarbeiten muss. Und das ist sehr sehr anstrengend. Das nennt man exzentrisch. Muss der Muskel so arbeiten, führt das eben auch häufig zum Muskelkater am nächsten Tag. Und da brauchen wir eine hohe Kraftfähigkeit der Oberschenkelmuskulatur.

 

AH: Mindestens genauso wichtig ist aber auch noch die Rückenmuskulatur, die wir bei der Vorbereitung auf keinen Fall vergessen dürfen.

 

ML: Wenn man Mehrtagestouren macht, hat man in der Regel ja auch einen relativ schweren Rucksack dabei, weil man für mehrere Tage Ausrüstung braucht. Da sollte man gucken, dass die Rückenmuskulatur stark genug ist, um das auszuhalten über mehrere Tage. Nicht, dass man am zweiten Tag direkt Rückenschmerzen bekommt.

 

Was tun bei schmerzenden Knien?

AH: Was man unterwegs machen kann, um Schmerzen zu lindern, hören wir gleich. Vorher noch ein paar Takte zur Vorbeugung eines wahren Evergreens.

 

TS: Eine der Top-Wander-Belastungserscheinungen sind schmerzende Knie. Wer kennt sie nicht? Um die zu vermeiden, solltet ihr auf jeden Fall auch sensomotorischens Training in euren Trainingsplan integrieren.

 

ML: Sensomotorisches Training beruht auf dem Grundsatz, dass wir in unseren Gelenken und in unserer Muskulatur Rezeptoren haben und diese Rezeptoren rückmelden quasi uns unbewusst in welcher Position zum Beispiel sich das Gelenk gerade befindet. Und das ist ein ganz ganz wichtiges Training. Das geht so ein bisschen auch in Richtung Koordination, weil wir da unserem Körper beibringen, wie hält er das Gleichgewicht. Das ist ja nichts, was wir bewusst machen, sondern das läuft unbewusst ab. Und gerade wenn wir beim Wandern auf unebenen Grund laufen, wo wir dann immer in Gefahr laufen, dass wir irgendwie umknicken oder abrutschen oder so, da brauchen wir hohe propriozeptive Fähigkeiten und das im Vorfeld schon mal zu trainieren ist auch wichtig. Das kann man über wackelige Untergründe zum Beispiel machen, also es gibt so Balance-Pads oder auch so Balance-Kreisel, auf die man sich draufstellen kann und das kann man beidbeinig, einbeinig. Dann am besten auch mit der Kombination, dass man so ein bisschen aus dem Gleichgewicht gebracht wird. Also man kann dann zum Beispiel mal jemanden fragen: Hey, wenn ich jetzt auf dem Kreisel steh, wirf mir mal nen Ball zu und wirf mir den mal ein bisschen zentraler am Anfang und dann mal ein bisschen zur Seite, also dass ich da auch ausweichen muss und dass eben mein Körper das komplett austarieren können muss. Weil das brauchen wir ja beim Wandern häufig. Dann haben wir da dann auch noch den Rucksack, der schwer ist und der uns so ein bisschen aus dem Gleichgewicht bringt. Da ist es einfach wichtig, auch zur Verletzungsprophylaxe, dass wir da einfach vorher ein bisschen was machen.

 

AH: An dieser Stelle sei aber nochmal betont: Auch Krafttraining ist bei Knieproblemen super wichtig. Und das hat einen ganz einfachen, anatomischen Grund, erklärt Mirjam.

 

ML: Wenn ich bergab gehe und nicht mehr die Kraft habe, dann hab ich immer diesen Impact und das ist natürlich für die passiven Strukturen, also z.B. für die Gelenkstrukturen, die Hölle. Daher kommen die Schmerzen. Wenn ich das aber muskulär möglichst lange abfangen kann, dann kommen die Schmerzen auch später.

 

AH: Training ist also super, wissen wir eh. Und es ist wichtig, dabei an den ganzen Körper zu denken. Einfach weil bei einer Alpenüberquerung, wie bei jeder Mehrtagestour auch, der ganze Körper den ganzen Tag beansprucht wird. Aber kurz vor knapp gilt es, die Füße still zu halten.

 

ML: Die Woche davor eher ruhig. Sowohl was das Physiologische angeht, aber eben auch für den Kopf. Dass ich dann nicht vielleicht nach einer 80-Stunden-Woche im Zug sitze und dann am nächsten Tag geht’s los. Sondern dass ich dem Körper die Möglichkeit gebe, mich auf die lange Belastung, die da bevorsteht, auch ein bisschen vorzubereiten. Und ich quasi mit einem optimalen Ausgangsniveau, einem sehr erholten Ausgangsniveau, starte.

 

Wie und was packe ich in meinen Rucksack?

AH: Ihr merkt schon, es gibt im Training vieles zu beachten. Aber mit Übungen und Aktivitäten ist es noch nicht abgefrühstückt, nein nein: Schon die Vorbereitung kann man mit einem Auge auf die Ernährung positiv unterstützen. Da gilt es vor Allem, Zeitpunkt und Art der Mahlzeiten bewusst zu wählen. Was wir brauchen, wenn wir die besagte Ausdauer im Fokus haben, und was wenn wir Muskeln aufbauen wollen, und wann das Ganze – das ist hier vielleicht ein bisserl zu viel! Hört euch doch im Bergfreundinnenpodcast unsere Folge “So trainierst du auf eine Mehrtagestour” an, da erfahrt ihr, wie genau das Nährstofftrio aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten uns fit macht für große Unternehmungen, und was genau davon die mentale Stärke positiv beeinflusst.

 

Einspieler von der Tour: Ich hab heut früh nochmal meinen Rucksack gewogen und er hat nicht das angezeigt was er anzeigen sollte, er hat nämlich 11 kg angezeigt.

 

AH: Ja, kennt ihr alle sicher auch: am Ende ist der gepackte Rucksack halt dann doch so schwer wie die Summe aller Einzelteile. Aber zumindest in Bezug darauf WIE man die dann in den Rucksack packt, hatten wir echt gute Beratung. Bergführerin Julia von der Linden, hatte vorher Tipps für uns.

 

Julia von der Linden (JL): Wenn ich dann meinen Rucksacke packe, dann schaue ich, dass die schweren Sachen eher nah am Rücken und tendenziell eher weiter unten sind. Im Gegensatz zu Dingen, die schnell griffbereit sein sollten, so etwas wie Riegel, Erste Hilfe oder die Regenjacke. Die kommen eher oben rein. Zum Teil auch, also die Riegel zum Beispiel, in die Deckeltasche. Dann muss ich auch nicht rumwühlen in meinem Rucksack, sondern kann  die einfach mit letzlich einem Handgriff rausholen, wenn man Hunger hat oder schnell eine Pause macht. Außen an den Rucksack kommt bei mir grundsätzlich mal nichts, abegsehen von so etwas wie einem Pickel oder den Stöcken. Oder irgendetwas, das trocknen muss. Also wenn ich jetzt ein T-Shirt ausgewaschen habe oder so und das über die nächste Etappe trocknen soll, dann kann man das schon hinhängen.

 

AH: Mit dem Bedürfnis Sachen zu trocknen gings bei uns direkt in den ersten fünf Minuten los. Wir sind nämlich im strömenden Regen von der Alpe Eschbach zur Rappenseehütte im Allgäu aufgestiegen. Und da hat sich ein anderer Tipp von der Julia prompt bezahlt gemacht, den ich persönlich ehrlich gesagt vorher immer etwas belächelt hatte.

 

JL: Einen Schirm nehme ich gerade bei Alpenüberquerungen oder so durchaus mit, oder wenn es um Hüttenzustiege geht, wo ich einfach meine Hände frei habe und nicht brauche zur Fortbewegung, weil nichts zum Klettern ist oder so. Weil der Schirm, der schützt mich halt schon mal von oben, oder gegen die Nässe von oben. Ebenso meinen Rucksack und das einzige, das ein bisschen nass wird sind die Schuhe oder die Hosenbeine. Da kann ich eine Regenhose anziehen. Aber bei solchen Unternehmungen, da habe ich schon immer einen Schirm dabei. Der sollte halt möglichst klein, kompakt und leicht sein. Und Thema Feuchtigkeit, beziehungsweise Nässe: da gibt's meiner Meinung nach nicht die ultimative Jacke. Irgendwann gehts durch alle durch. Außerdem, wenn man sich bewegt, kommt ja dann von innen auch ein bisschen Feuchtigkeit, weil man ja dann doch irgendwann mal schwitzt. Ich denke, da muss jeder das nehmen, was ihm oder ihr am angenehmsten ist. Da gibt's ja unzählige Modelle und Marken auf dem Markt. Da kann man dann schon das nehmen, was einem gut gefällt und gut taugt.

 

AH: Und dann gleich noch einer, nämlich in Bezug auf die Rucksackgröße. Wir haben die Rucksäcke genommen, die wir nun mal hatten: einen 28 + 5 Liter Rucksack, einen mit 42 Liter Volumen und einen mit 44 Litern. Aber manchmal ist eine geplante Tour ja der Anlass, sich einen auszuleihen oder auch einen neuen zu kaufen. Und da rät Julia...

 

JL: ...Die Rucksackgröße versuche ich persönlich immer möglichst klein zu halten, weil ich beobachtet habe - und zwar nicht nur bei mir -, dass je größer der Rucksack ist, desto mehr wird rein gestopft. Wenn der Rucksack aber sehr groß ist und nicht anständig aufgefüllt sozusagen, dann sitzt er auch nicht anständig. Dementsprechen ja, eher das kleinere Modell oder die kleinere Größe wählen. Das Problem bei der Sache ist natürlich: wenn ich meinen Rucksack kompakt halte und den dann natürlich recht gestopft gepackt habe, dann wird es schwierig an die Sachen zu kommen, die so bisserl weiter unten sind. Weil ich ja dann alles auspacken muss. Ich arbeite zum Teil, also zumindest was so ganz kleine Sachen angeht, mit so kleinen Packsäcken. Damit nicht so jedes einzelne Kleinteil irgendwo im Rucksack umeinander fliegt. Es gibt auch Hersteller, die machen so einen Rundum-Reißverschluss am Rückenteil, sodass man auch an die Sachen kommt oder an die Dinge kommt, die näher am Rücken sind oder weiter unten sind. Es sehr sehr praktisch, wiegt allerdings natürlich dann auch wieder was. Das denke ich, muss jeder für sich selber entscheiden, was einem da wichtiger ist. Das möglichst reduzierte Gewicht oder der komfortable Zugang, um an Dinge, die weiter unten liegen, hinzukommen.

 

Die richtige Verpflegung

AH: So, Vorbereitung erledigt, Rucksack gepackt. Um sich auch am 5. Tag noch imstande zu fühlen morgens den Rucksack zu Schultern und erst abends wieder irgendwo hinzustellen, da hilft es natürlich unterwegs ein paar Dinge auf dem Schirm zu haben. Number one: ihr werdet es euch schon denken, ist trinken trinken trinken. Und zwar Wasser. Mirjam Limmer erklärt warum.

 

ML: Also in der Höhe verliert man wirklich viel Flüssigkeit. Wir wandern den ganzen Tag. Das heißt, wir schwitzen. Vielleicht haben wir noch eine hohe Sonneneinstrahlung. Und in der Höhe ist die Luft trockner ist auf Normalnull und kälter, das heißt die Einatemluft, die muss angefeuchtet werden. Die kommt ja nicht so trocken in unserer Lunge an. Das wäre fatal. Das heißt auch dafür brauchen wir Flüssigkeit. Also wir haben einen sehr viel höheren Flüssigkeitsbedarf in der Höhe und beim Wandern, als wir das so aus unserem Alltag kennen.

 

AH: Und damit wir alle genug trinken und trotzdem unterwegs nicht so viel schleppen müssen, empfiehlt Mirjam die Kamel Technik.

 

ML: Man muss immer überlegen beim Wandern und Bergsteigen: was ist praktikabel. Also ist es ja selten praktikabel 4 Liter Wasser mitzutragen, sondern man wendet schon häufig die Kamel Technik an. Morgens auf jeden Fall viel trinken. Über den Tag was dabei haben und das dann auch wirklich trinken, sodass man dann nicht auch nur annähernd in eine Dehydration reinkommt. Und abends wird man aber auch wieder mehr trinken. Es ist schon eher so eingeklammert: morgens und abends viel trinken. Und dann abends, je nachdem wo man unterwegs ist, sich auch wirklich irgendwie ein Liter oder eineinhalb Liter Apfelschorle, Wasser wie auch immer auf der Hütte gönnen.  Auch wenn das vielleicht teurer ist und sich hinsetzen und das das auf jeden Fall trinken.

 

 

AH: Aber Getränk ist nicht gleich Getränk. Das wissen alle, die morgens schon mal einen kleinen Schädel aufhatten oder die, die immer mal wieder zur isotonischen Sportlimo greifen. Überhaupt, isotonisch, Elektrolyte und die Wunderkräfte des alkoholfreien Biers sind am Berg viel besprochene Sachen. Was es genau damit auf sich hat, auch das könnt ihr bei uns nachhören. Eins sei aber hier gesagt und es tut uns auch wirklich leid: Alkohol ist und bleibt eine schlechte Idee. Abends auf der Hütte auch, aber unterwegs sowieso. Alice Angermann, die tiroler Diätologin und Ernährungsberaterin vieler Profis hat uns genau erklärt warum.

 

Alice Angermann (AA): Der Alkohol verlängert nämlich vor allen Dingen die Regeneration und ist auch für die mentale Stärke am Berg ziemlich gefährlich, dadurch dass die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt wird. In der Hütte, da kann man sehrwohl mal am Abend ein Bier trinken, auch mit Alkohol. Aber man muss einfach wissen, dass das wirklich auf die Regeneration einen Einfluss nimmt.

 

AH: Ob wir es geschafft haben auch abends zu verzichten? Hmmm... Das steht irgendwie gar nicht in meinem Skript (Cheers und Gläserklirren). Was die Ernährung anbelangt ist Verzicht allerdings echt nicht das Motto einer Alpenüberquerung.

 

AA: Man kann davon ausgehen, dass man bei einer Eintagestour manchmal bis zu 4000 Kalorien benötigt. Das heißt fast doppelt so viel wie man bräuchte, wenn man keine Bewegung hat. Tagestour berechnet man jetzt mit 2-3 Stunden am Vormittag, 2-3 Stunden am Nachmittag. Also das ist schon ein relativ hoher Energieverbrauch und deswegen empfiehlt man ja auch, mit möglichst energiedichten Lebensmitteln zu arbeiten. Damit der Rucksack auch nicht zu schwer wird. Dass man wirklich sagt, man nimmt Lebensmittel wie Nüsse oder Trockenfrüchte, die auf wenig Volumen eine hohe Energiequelle haben.

 

AH: Neben Nüssen und Trockenfrüchten eignen sich für unterwegs auch sehr gut Müsliriegel. Bei denen solltet ihr aber einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen.

 

 

AA: Wenn nämlich bei den Zutaten Zucker weit vorne steht - auch in Form von Honig, Dattelsirup oder was auch immer -, dann kann man davon ausgehen, dass das eher ein Energieschub ist, ein relativ schneller Energieschub. Gekoppel öfter mal an längere Kohlenhydratketten, also an Vollkorn, kann man davon ausgehen, dass er auch längerfristig mehr Energie gibt. Ansonsten sind so Müsliriegel, die auch oft einen Schokoladenüberzug haben oder so, meistens schnelle Energiequelle. Also da muss man schon die richtigen Müsliriegel auswählen.

 

AH: Besonders gut sind also Müsliriegel, die aus Vollkorn, Nüssen und Dörrobst bestehen. Neben dem Alkohol gibt's aber noch ein weiteres Tabu, vor und auch während einer Tour...

 

AA: ...sehr süße Sachen, die nämlich die Energie schnell zur Verfügung stellen, aber genauso schnell auch wieder aufgebraucht sind. Das heißt, wenn ich jetzt vielleicht noch eine Viertelstunde zum Gipfel habe und ich verwende da dann irgendeinen Traubenzucker oder etwas Süßes, werde ich das Doping sehen und kann vielleicht noch bis zum Gipfel. Muss aber wissen, dass ich dann wieder dort meine Reserven auffüllen muss. Das heißt, Süßes kann ziemlich gefährlich werden, wenn ich das von Anfang an einsetze. Weil dann muss ich mir immer wieder diesen Booster geben. Deswegen sollten Süßigkeiten eher als Nachspeise oder eben kurz vorm Ziel verzehrt werden, aber nie zwischen drin.

 

AH: Bei einer Alpenüberquerung gilt der Grundsatz: nach der Tour ist vor der Tour.  Denn wenn wir nach einer Tagesetappe in der Hütte ankommen, haben wir nur wenig Zeit, um unsere Körper auf den nächsten Tag vorzubereiten. Deshalb gönnt euch was! Denn jetzt ist es wichtig, dass wir unsere leer gewonnenen Speicher wieder auffüllen mit ausreichend Essen, mit ausreichend Trinken...

 

Regenerationsübungen

...Und vielleicht auch mit ein paar kleinen Regenerationsübungen die uns Kaddis Physio Eike Hirschmann noch als Sprachnachricht rüber geschickt hat.

 

Eike Hirschmann: Also das einfachste ist halt, je nachdem wo ihr unterwegs seid, je nach Wettersituation: kalte Bäche, Wasser. Einfach in kaltes Wasser steigen, Wasserbad bis zu den Knien, bis zur Hüfte oder wenigstens die Füße. Zum Beispiel am Morgen, um den Blutfluss, die Durchblutung und damit den Stoffwechsel anzuregen. Das andere ist mein Lieblingsthema: Dehnen. Zumindest abends einmal kurz, wenn man irgendwo angekommen ist, ein bisschen Oberschenkel durchdehnen. Vielleicht den Rumpf ein bisschen leicht mobilisieren. Sprunggelenk noch mal ganz locker-leicht ein bisschen bewegen mit leichten Dehnungen für die Wadenmuskulatur. Die Dehnung einfach so eine gute Minute, anderthalb Minuten leicht-locker halten. Sodass schon eine Dehnung kommt, aber wir vor allen Dingen einfach die Durchblutung anregen. Nicht unbedingt so einen richtig heftigen "Stretch", das braucht es definitiv nicht.

 

Was tun bei Blasen?

AH: Eine Alpenüberquerung durchzuziehen, ohne dass es am Körper mal irgendwo drückt oder zwickt, ist vermutlich kaum möglich. Teilweise können wir den typischen "Wehwehchen" aber schon im Vorfeld entgegenwirken. Und das Risiko, dass sie tatsächlich auftreten, durch ein paar einfache Maßnahmen senken. Was hilft bei Blasen? Das A und O gegen Blasen sind passende Bergschuhe. Wenn ihr die euch erst kurz vor der Alpenüberquerung zulegt, müsst ihr sie unbedingt gut einlaufen. Zusätzlich hat Mirjam Limmer noch einen kleinen Tipp...

 

ML: ...immer die gleichen Socken anlassen, was ein bisschen eklig ist (lacht). Aber das hilft ganz ganz viel. Oder zumindest nur alle paar Tage mal wechseln.

 

AH: Und falls es dann doch zu kleinen Blasen kommt, ist es natürlich immer gut, wenn ihr in eurer Reiseapotheke ein paar Blasenpflaster habt.

 

Autsch... Muskelkater, Rückenschmerzen und Verdauungsprobleme

AH: Was hilft bei Muskelkater? Ja, Muskelkater ist ätzend. Auch ich bin schon super oft aufgewacht und dachte mir: heiliges Patronenrohr... wie soll ich heute nur einen Schritt aus meinem Bett machen? Und so richtig vermeiden können wir den Muskelkater bei einer so langen Tour vermutlich nicht, weiß Mirjam.

 

ML: Dem Muskelkater, den kann man natürlich über Training so ein bisschen entgegenwirken. Aber man wird das selten hinbekommen, dass man diese langen Belastungen über so lange Zeit simuliert quasi im Training. Da ist es aber so: ein Muskelkater ist nichts schlimmes. Wenn man dann am nächsten Morgen wieder losgeht, das kennen wir alle oder? Die ersten 15 Minuten denkt man sich: "oh mein Gott, wie soll ich den Tag überleben? Mir tun die Beine weh!". Und dann so nach 20 Minuten oder spätestens 30 hat man sich meistens eingelaufen. Also dann ist der Organismus schon wieder an die Belastung so ein bisschen angepasst und dann tut's auch nicht mehr so weh.

 

AH: Sollten euch also trotz Regenerationsübungen am Abend oder am Morgen die Beine schmerzen, heißt die Lösung ganz einfach: Augen zu und durch. Was hilft bei Rückenschmerzen? Bei einer Alpenüberquerung hat man einfach die Menge Zeug dabei und dementsprechend schwer ist auch der Rucksack, den wir tragen müssen. Damit wir nicht schon nach dem ersten Tag von Rückenschmerzen gequält werden, sollten wir im Vorfeld zwei Dinge beachten.

 

ML: Das eine ist wirklich vorher auch mit einer starken trainierten Rückenmuskulatur hinzugehen. Das 2. aber auch wirklich, sich die Zeit nehmen, den Rucksack richtig anzupassen. Und am besten nicht auf der Tour, sondern auch schon vorher. Also wirklich überlegen: ist die Rückenlänge meines Rucksacks gut eingestellt, trage ich viel Gewicht auf der Hüfte? Oder habe ich alles auf meinen Schultern, was ja dann diese Druckschmerzen auslöst. Und auch da: während der Tour immer mal variieren. Nicht immer nur das Eine und dann versteift man da. Also da kann man kann man echt richtig viel machen.

 

AH: Was hilft bei Durchfall? Jap, auch darüber müssen wir sprechen. Denn eine Alpenüberquerung kann auch unseren Darm ein wenig aus dem Konzept bringen. Sollten sich da Unregelmäßigkeiten bemerkbar machen, sollten wir die nicht einfach wegignorieren, erklärt Diätologin Alice Angermann.

 

AA: Dann muss man sogar sehr gut darauf achten, weil Durchfall oder der leichtere Stuhlgang -es muss noch gar kein Durchfall sein- hat natürlich mehr Wasser. Das heißt, ich muss noch mehr Flüssigkeit zu mir nehmen. Und was in jeden Rucksack gehört, sind getrocknete Heidelbeeren. Einfach so eine kleine handvoll. Also das brauchen nicht viele sein, aber wenn man merkt, dass man auf der Tour immer wieder einen sehr weichen Stuhl hat, dann kann es nicht nur sein, dass der Darm eine vermehrte Durchblutung hat durch die Bewegung und daher dieser weiche Stuhl passiert. Sondern das können auch häufig Bakterien sein oder unsauberes Wasser. Dann kann man sich mit diesem getrockneten Heidelbeeren eine Beruhigung für den Darm holen, bevor man wirklich auf Medikamente zurückgreift.

 

Ciao und bis zum nächsten Mal!

AH: Und mit dem schönen Thema Verdauung geht diese Podcast-Folge zu Ende. Wir haben über die planerische und die körperliche Vorbereitung gesprochen. Darüber, für welche Gefahren wir uns wappnen sollten und wie wir unterwegs gut für uns sorgen.

 

Aber eines sei noch gesagt: genießt eure Zeit da draußen in vollen Zügen. Bei all euren Über- und Durchquerungen, bei den Umrundungen, bei den Entdeckungen und auf allen Wegen, die euch vorschweben. Eure Bergfreundinnen Kaddi Kestler, Toni Schlosser und ich Anna Hadzelek. Ciao ciao!

 

AG: Das waren viele Infos und wertvolle Tipps für Mehrtagestouren und Alpenüberquerungen. Wir hoffen, dass sie euch weiterhelfen, wenn ihr selbst eine solche Tour plant. Wenn ihr noch mehr zum Thema Alpenüberquerungen hören wollt, dann schaut doch mal bei dem Bergfreundinnen vorbei. Sie teilen in ihrem Podcast nicht nur ihre Tipps zur Vorbereitung mit euch, sondern nehmen euch auch hautnah mit auf ihre Tour. Den Bergfreundinnen-Podcast findet ihr bei Bayern 2, überall wo es Podcasts gibt oder ganz einfach in den Shownotes dieser Folge. Wer jetzt Lust bekommen hat, selbst loszuziehen: ganz viele DAV-Sektionen bieten gemeinsame Mehrtageswanderungen an. Wenn ihr gerne in einer netten Gruppe unterwegs seid, fragt doch mal an. Und für alle, die lieber auf eigene Faust losziehen, haben wir in den Shownotes ein paar Tipps für Alpenüberquerungen, Fernwanderwege und Mehrtagestouren verlinkt.

Und damit sind wir schon wieder am Ende unseres Bergpodcast angelangt. Wir freuen uns, wenn ihr beim nächsten Mal wieder dabei seid. Bis dahin, bleibt gesund. Tschüss und auf Wiederhören!

 

Die schönsten AV-Hüttentouren

7 Ideen für Mehrtageswanderungen

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7 Ideen, um mit Rucksack von Hütte zu Hütte zu wandern. Mehrtägige Rundwanderungen stehen hoch im Kurs. Neben den oft begangenen Klassikern gibt es noch viele Alternativen für Touren von Hütte zu Hütte in recht einsamen Gebieten. Wir präsentieren euch sieben Touren, die insbesondere unter der Woche nicht allzu überlaufen sind. Informationen zu den einzelnen Touren findet ihr auf alpenvereinaktiv oder in den Hüttentrekking-Broschüren. Profis beschreiben die besten Wege und informieren über Schwierigkeitsgrade, Gehzeiten, Gipfelvarianten und Unterkünfte. Viel Spaß beim Stöbern! 

Alpenüberquerungen und Weitwanderwege

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Vor einigen Jahren in diesen Maßen noch nahezu undenkbar, heute Realität: Das Wandern ist für viele eine besonders beliebte Freizeitaktivität: Ob Alpenvereinsmitglied oder nicht – mehr denn je zieht es Jung und Alt in die (heimischen) Berge. Für einen Tag. Und immer öfter auch für ein langes Wochenende oder mehr. Um die Natur zu erleben und um zu spüren, was sie mit einem macht, wenn man sich in ihr bewegt. Oder um konditionelle und sportliche Herausforderungen zu meistern.