Aus dem Tritt

Eine Schonhaltung beginnt oft unbemerkt: Wer wegen Schmerzen im Knie den Fuß etwas anders aufsetzt oder eine schmerzende Ferse entlastet, verändert den Bewegungsablauf. Kurzfristig hilft das gegen die Beschwerden. Dauerhaft können daraus jedoch neue Probleme entstehen. Unter einer Schonhaltung versteht man eine unbewusste Fehlstellung oder Ausweichbewegung des Körpers. Das Gehirn priorisiert die sofortige Schmerzvermeidung, selbst bei minimalen Reizen. Langfristig kann das zu schmerzhaften Muskelverspannungen, Überlastungen an anderen, oft angrenzenden, Körperpartien und chronischen Fehlbelastungen führen. Auch vermeintlich kleine Beschwerden wie Blasen oder muskuläre Verspannungen durch Ermüdung oder Überlastung können das Bewegungsverhalten langfristig verändern. Ob und wie stark Schonhaltungen entstehen, hängt jedoch auch vom Trainingszustand, Körperbau, hormonellen Einflüssen und früheren Verletzungen ab. Wenn beim Bergsport Unsicherheit und Angst oder externe Faktoren wie mangelhafte Ausrüstung hinzukommen, kann das Schonhaltungen und Ausweichbewegungen begünstigen.

Kleine Ursache, große Folgen

Wenn man eine Bergtour bereits in einer Schonhaltung antritt, muss man mit einer deutlich rascheren Ermüdung rechnen. Zum Beispiel müssen Muskeln, die eigentlich für den Vortrieb zuständig sind, Stabilisierungsarbeit leisten. Der Energieverbrauch steigt, die Kraftreserven sind früher aufgebraucht. Und langfristig können die Schmerzen chronisch werden, denn: Das Nervensystem lernt schnell. Bleibt eine Schonhaltung über Wochen bestehen, kann das Gehirn diese schmerzvermeidende Bewegung regelrecht abspeichern. Schmerzen werden dann manchmal noch wahrgenommen, obwohl die ursprüngliche Verletzung – ob Blase oder Bänderriss – vollständig verheilt ist. Weitere Folgen sind muskuläre Dysbalancen, Muskelschwund, Fehlbelastungen der Gelenke und ein erhöhtes Verletzungs- und Arthrose-Risiko der Beingelenke. Die Angst vor dem Schmerz verhindert flüssige Bewegungsabläufe, was insbesondere beim Klettern oder in technischen Trailrunning-Passagen zu einem massiven Leistungsabfall führen kann.

Unsicherer Tritt, höheres Risiko

Im alpinen Gelände können Schonhaltungen zu einer akuten Sicherheitsgefahr werden, wenn sie physische Leistungsfaktoren wie Gleichgewicht oder Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen. Besonders kritisch ist die eingeschränkte Trittsicherheit. Auf Fels, Geröll oder nassem Untergrund muss der Fuß präzise und flächig gesetzt werden, um ausreichend Reibung zu erzeugen. Eine Schonhaltung kann dies verhindern, wodurch man wesentlich schneller wegrutscht. Knie- oder Rückenschmerzen können dazu führen, dass man zum Beispiel den Oberkörper weit nach vorn oder zur Seite neigt und so aus dem Gleichgewicht kommt.

Vorsorgen statt leiden

Was tun, wenn man bei sich eine Schonhaltung feststellt oder vermutet?

Unterwegs handeln: Schmerzen so früh wie möglich entgegenwirken, um gar nicht erst in ein unphysiologisches Gangbild zu verfallen. Auch kleine Wehwehchen wie Blasen oder Druckstellen sollten möglichst frühzeitig mit Blasenpflaster oder Tape versorgt werden. Bei bereits bestehenden Beschwerden am Bewegungsapparat während oder auch nach der Tour kann ein lokal wirksames, entzündungshemmendes Schmerzgel hilfreich sein.

Zu Hause trainieren: Neben den Maßnahmen auf Bergtour sind auch Nachbereitungs- und Präventionsmaßnahmen empfehlenswert: Dazu gehört ein regelmäßiges propriozeptives Training auf instabilen Untergründen (z.B. tägliches einbeiniges Zähneputzen auf einem Therapie- oder Sportkreisel). Das schult die Reflexe der Muskeln, sodass der Körper im Gelände Fehltritte ausgleichen kann, ohne in eine starre Schonhaltung zu verfallen. Auch ein regelmäßig durchgeführtes, gezieltes Krafttraining der Bein- und Rumpfmuskulatur (z.B. statischer oder dynamischer Wandsitz) hilft, die Gelenk- und Wirbelsäulenstabilität zu erhöhen und damit ermüdungsbedingte Verletzungen und Überlastungsbeschwerden zu vermeiden.

Ausrüstung optimieren: Auch die Wahl einer an die eigenen Fähigkeiten angepassten Tour und die richtige Ausrüstung tragen dazu bei, dass wir dauerhaft gesund unterwegs sind. Die passende Ausrüstung besteht aus gut sitzenden Bergschuhen mit ausreichender Torsionssteifigkeit für stabile Sprunggelenke, bei Fehlstellungen wie einem Knick-Senk-Fuß orthopädischen Einlagen, aber auch einem optimierten Rucksack-System und korrekt eingestellten Teleskopstöcken. Diese sollten beim Bergaufgehen kürzer und beim Bergabgehen länger eingestellt werden (sodass der Ellbogen jeweils etwa einen 90-Grad-Winkel bildet). Die Stöcke fangen so beim Bergabgehen bis zu dreißig Prozent des Stoßgewichts ab. All das trägt dazu bei, Fehlstellungen und Mehrbelastungen zu vermeiden, bevor sie zu chronischen Beschwerden werden.

Symptome ernst nehmen

Generell ist eine ärztliche und physiotherapeutische Beratung oder Behandlung sinnvoll, wenn sich die Beschwerden über einen längeren Zeitraum hinziehen und trotz Schonung und Einsatz der Hausapotheke keine Besserung eintritt. Dabei sollten die statischen Verhältnisse (Körperhaltung) und das häufig veränderte Bewegungsverhalten (Gangbild) physiotherapeutisch beurteilt und gegebenenfalls verbessert werden. Das hilft, Folgeprobleme an angrenzenden Körperregionen zu vermeiden, die oft auch chronisch werden können. Das Tückische an Schonhaltungen: Sie entstehen oft unbewusst und fühlen sich zunächst hilfreich an. Wer Schmerzen oder Unsicherheiten jedoch dauerhaft durch Ausweichbewegungen kompensiert, riskiert neue Beschwerden und im Gebirge sogar ein erhöhtes Unfallrisiko. Früh gegenzusteuern, lohnt sich deshalb nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für mehr Sicherheit und Freude am Bergsport.