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Übungen bei Muskeldysbalancen

Dysbalancen, also Verkürzungen einzelner Muskelgruppen können durch Fehlhaltungen beim Sitzen und Stehen entstehen, aber auch durch zu viel einseitige Belastung beim Sport. Was hilft: die muskulären Gegenspieler trainieren.

 

Mehr zum Thema und praktische Übungen gibt es in der aktuellen Panorama-Ausgabe

 

Martin Schlageter, der Physiotherapeut der DAV-Nationalmannschaft Klettern, hat hier weitere effektive Übungen zusammengestellt.

 

Wichtig: Die Dehnung sollte mindestens 2 Minuten gehalten werden kürzeres Dehnen bringt zu wenig. Dreimal hintereinander durchführen, bis zu dreimal täglich. Wichtig: Dehnen, bis ein deutlicher, aber immer noch gut auszuhaltender Dehnschmerz auftritt. Dabei darf es nur im gedehnten Muskel und nirgendwo anders ziehen, z.B. im Gelenk!

 

 

Oberschenkelvorderseite dehnen

Die Oberschenkelvorderseite ist häufig bei Bikern verkürzt, da sie beim Radeln immer in einer angenäherten Position arbeiten muss. Bei lang andauernder Verkürzung kann des zu Schmerzen hinter der Kniescheibe kommen.

 

  • In Seitenlage Hüfte und Knie im 90°-Winkel beugen.
     

  • Das untere Bein nach hinten führen, während man das obere Bein mit der unteren Hand festhält. Das ist notwendig, um nicht ins Hohlkreuz auszuweichen.
     

  • Mit der oberen Hand  das Sprunggelenk des unteren Beines umgreifen, den Fuß Richtung Gesäß ziehen, bis es in der Oberschenkelvorderseite deutlich zur Dehnung kommt.
     

  • Sobald die Dehnung nachlässt, intensiviere ich die Dehnung indem ich das Knie des unteren Beines immer mehr nach hinten schiebe.

 

Oberschenkelrückseite dehnen

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite beeinflusst die Beckenbeweglichkeit, wer Rückenprobleme hat, leidet oft an einer Verkürzung der Oberschenkelrückseite.  
 

  • Ausgangsstellung: In Rückenlage, ein Bein an einer Wand vorbeistrecken ( geht auch super an einem offenen Türrahmen).
     
  • Mit dem Becken ganz an die Wand ran, beide Knie vollständig gestreckt.
     
  • Sollte diese Position nicht erreicht werden können, kann das obere Knie anfänglich leicht gebeugt werden.

 

  • Die Dehnung kann gesteigert werden, indem man die Zehenspitzen aktiv in Richtung Körper zieht. 

 

  • Wer kann, kann das gesamte Bein mit den Armen zum Körper herranziehen. Man kann auch die Zehen greifen und dann versuchen, das Knie langsam zu strecken.

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Beinadduktoren und Rumpf dehnen

  • Aufrecht mit weit gespreizten Beinen auf den Boden setzen.

 

  • Mit den Händen hinter dem Körper abstützen und mit ihnen den Körper Stück für Stück weiter nach vorne schieben, bis die maximal erträgliche Dehnposition für die Beinadduktoren erreicht ist.
     
  • Bei der zusätzlichen Dehnung der linken Rumpfseite mit dem rechten Arm unter die rechte Wade greifen

 

  • Den freien linken Arm langsam über den Kopf und zur Seite führen, ohne dabei den Rumpf einzudrehen.

 

  • Der Oberkörper bleibt frontal und kippt bei der Seitneigung nicht nach vorne.

     

 

Verbesserung der Rumpfrotation

Beim typischen Kletterundrücken  ist die Rumpfrotation eingeschränkt, aber auch Radfahrer sind durch ihre starre Oberkörperposition häufig im Rumpfbereich unbeweglich.
 

  • Seitenlage einnehmen, beide Beine sind im 90°-Winkel gebeugt.
     
  • Das untere Bein nach hinten schieben - das obere Bein liegt nun mit seinem gesamten Unterschenkel flach am Boden auf.
     

  • Den oberen Arm mitsamt dem Rumpf so weit wie möglich nach hinten drehen.
     

  • Der Blick folgt der oberen Hand, so das es zu einer maximalen Verwringung nach hinten kommt.