Kleine Helfer – große Wirkung

Aber erstmal von vorne: Was sind Mikronährstoffe eigentlich? Unter Mikronährstoffen versteht man Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper nur in kleinen Mengen benötigt. Sie liefern keine Energie, sind aber für lebenswichtige Stoffwechselprozesse unerlässlich, zum Beispiel für das Immunsystem, für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und für die Regeneration. Dies legt nahe, dass zum Beispiel Magnesium auch gegen einen Muskelkater helfen könnte. Hinweise darauf gibt es, ein Allheilmittel ist es jedoch nicht, wie Prof. Dr. Gunter P. Eckert von der Justus-Liebig-Universität Gießen in einem Vortrag darlegt. Entscheidend ist, die Speicher kontinuierlich gefüllt zu halten – eine einmalige Einnahme nach dem Sport reicht nicht. Außerdem sollte man zusätzliche Erholungsstrategien nutzen.

Warum steigt der Nährstoffbedarf beim Sport?

Hauptgrund ist das Schwitzen. Klar ist auch: Je schweißtreibender die Sportart, desto mehr Mikronährstoffe gehen verloren. Der Verlust hängt aber auch von individuellen Faktoren wie Geschlecht, Trainingszustand oder Gewicht ab. Weitere Gründe, die eher im Leistungssport relevant sind, sind ein erhöhter Bedarf bei intensivem Training oder Phasen eingeschränkter Ernährung, etwa zur Gewichtsreduktion.

Welche Nährstoffe sind relevant für sportliche Leistungen?

Für (Berg-)Sportler*innen sind bestimmte Mikronährstoffe besonders wichtig, um die Leistung zu unterstützen und gesund zu bleiben.

• Magnesium unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion sowie den Energiestoffwechsel. Wer zu wenig zu sich nimmt, hat ein erhöhtes Risiko für Muskelkrämpfe und Verletzungen.

• Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut – besonders wichtig in größeren Höhen. Ein Mangel kann zu schnellerer Ermüdung und verringertem Leistungsvermögen führen.

• Kalzium und Vitamin D sorgen für gesunde Knochen und starke Muskeln. Körperliche Belastung beansprucht die Knochen besonders – eine ausreichende Versorgung beugt Verletzungen oder Überlastungen vor.

• Zink fördert die Wundheilung und stärkt das Immunsystem und ist damit gerade in intensiven Trainingsphasen mit erhöhtem Infektrisiko hilfreich.

• Die Vitamine C und E interagieren miteinander; Vitamin C kann verbrauchtes Vitamin E regenerieren. So bekämpfen sie oxidativen Stress, der durch intensive körperliche Aktivität entsteht, und der wiederum zu Zellschädigungen führen kann.

„Die benötigte Menge an Mikronährstoffen ist allerdings von Person zu Person unterschiedlich. Frauen haben bei manchen Nährstoffen einen höheren Bedarf. Eisen etwa ist bei Sportlerinnen ein großes Thema, besonders während der Menstruation oder auch in einer Schwangerschaft“, erklärt der Diplom-Sportpädagoge und Physiotherapeut Dr. Joachim Merk. Auf eine ausreichende Kalziumversorgung sollten Frauen zur Prävention von Osteoporose insbesondere in den Wechseljahren achten, der Bedarf an Zink kann während einer Schwangerschaft und in der Stillzeit erhöht sein.

Wie nimmt man genügend Mikronährstoffe auf?

Grundsätzlich gibt es zwei Wege: eine ausgewogene Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel. Dr. Merk empfiehlt hier den pragmatischen Weg: „Mein ultimativer Tipp ist, den Organismus durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung optimal mit Mikronährstoffen zu versorgen. Der Fokus sollte dabei auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen liegen, die auch sehr gut als „Handfood“ auf Bergtouren mitgenommen werden können.“ Dabei sollte man die individuellen Vorlieben wie zum Beispiel eine vegane oder vegetarische Ernährung sowie Aktivitätslevel, Alter und allgemeine Gesundheit berücksichtigen, um eine optimale Menge an Mikronährstoffen durch die Ernährung aufnehmen zu können.

Unter Sportler*innen gibt es neben der ausgewogenen Ernährung unterschiedliche Strategien: Eine präventive Nahrungsergänzung – meist mit Magnesium, Eisen, Kalzium und Vitamin D – oder eine Ergänzung nach Bedarf. Da Symptome für einen Mikronährstoffmangel häufig erst spät auftreten, empfiehlt Dr. Joachim Merk eine frühzeitige und vorbeugende Intervention: „Dies kann helfen, körperliche Leistungseinbrüche oder gesundheitliche Probleme zu vermeiden.“

Woran erkennt man einen Mangel?

Generell gibt es recht konkrete Anzeichen, dass ein Mangel an einem bestimmten Mikronährstoff vorliegen könnte. Oft sind diese Symptome aber unspezifisch – wirkliche Klarheit, ob und welche Mikronährstoffe fehlen, bekommt man nur über individuelle Blutuntersuchungen. So kann man Mängeln gezielt entgegenwirken. Die Tests sind allerdings meist nicht günstig und nur in Ausnahmefällen wirklich nötig. Wer eine Selbstdiagnose versuchen möchte, kann sich an folgenden Symptomen orientieren: Müdigkeit, Blässe, Schwäche, Haarausfall und eine Anfälligkeit für Infektionen können Anzeichen für einen Eisenmangel sein. Muskelkrämpfe, Knochenschmerzen und eine erhöhte Knochenbrüchigkeit deuten auf zu wenig Kalzium hin. Typisch für den Magnesiummangel – und vermutlich bei vielen bekannt – sind Muskelkrämpfe, Schlafstörungen und Herzrhythmusstörungen. Muskelschwäche und Müdigkeit hingegen deuten eher auf einen Mangel an Vitamin D hin. Gerade in der Winterzeit können häufige Erkältungen eventuell durch eine erhöhte Zufuhr an Zink bekämpft werden. Diese kann auch einer langsamen Wundheilung und Haarausfall entgegenwirken.

Mikronährstoffe sind keine Wundermittel, aber unverzichtbar für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wer regelmäßig in den Bergen unterwegs ist, sollte auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten und bei Bedarf ergänzen – für starke Muskeln, stabile Knochen und ein robustes Immunsystem.