Ausgabe 2/2024
Auch wenn Wandern an sich kein Hochleistungssport ist: Wer sich das erste Mal auf eine Weitwanderung begibt und dabei über mehrere Tage oder Wochen hinweg täglich ordentlich viele Kilometer und Höhenmeter macht, sollte in Sachen Ausdauer und Kraft, Trittsicherheit und Motivation fit sein.
Kraft und Ausdauer trainieren!
Die beste körperliche Vorbereitung ist neben der ein oder anderen Wochenendtour ein regelmäßiges (zweimal pro Woche) Ausdauer- und Krafttraining. Durch Ausdauertraining bildet der Körper unter anderem mehr rote Blutkörperchen und kann damit mehr Sauerstoff transportieren. Auch die Zahl der Mitochondrien, die „Kraftwerke“ in den Körperzellen, erhöht sich, was wichtig für die Energiegewinnung und den Fettstoffwechsel ist. In der Kombination führt das dazu, dass wir bei Anstrengung länger durchhalten können.
Der Großteil des Trainings sollte im moderaten Bereich stattfinden, dazu ein bis zwei Mal die Woche Intervalltraining, das als anstrengend empfunden wird; jeweils zwanzig Minuten inklusive Auf- und Abwärmen reichen anfangs aus. Gut geeignet ist neben schnellem Wandern das Joggen, weil die Muskulatur und das Bindegewebe ähnlich wie beim Gehen beansprucht werden, und sich mit wenig Zeitaufwand viel erreichen lässt. Wer nicht regelmäßig läuft, sollte anfangs im Wechsel laufen und gehen und Tempo und Dauer nicht zu schnell steigern. Als Alternativen eignen sich Radfahren, Inlineskaten oder Schwimmen. Das Ausdauertraining hilft auch dabei, sich besser einzuschätzen. Man lernt die Erschöpfungsanzeichen seines Körpers zu lesen und bekommt ein Gefühl dafür, wie viel noch geht, wenn es sein muss.
Abwechslung beim Training – das bringt’s:
Laufen, Radfahren, Krafttraining: unterschiedliche Sportarten beanspruchen Muskelgruppen unterschiedlich intensiv und liefern jeweils andere Reize für den Körper.
Ein guter Mix aus Kraftsport, Ausdauersport und Training der Mobilität bringt die meisten Vorteile.
Neue Bewegungsmuster zu lernen, hält auch geistig fit.
Verschiedene Bewegungsarten helfen dabei, den eigenen Körper besser einzuschätzen.
Unterschiedliche sportliche Aktivitäten schützen vor einseitiger Belastung und Schmerzen.
Abwechslung beim Training hilft, dranzubleiben.
Beim Krafttraining für Fernwanderungen denken die meisten wohl an die Beine. Klar, Beinkraft ist wichtig, damit man die Beinachse dauerhaft halten kann, man keine Knieschmerzen bekommt und unwegsames Gelände gut bewältigt. Noch viel wichtiger ist aber ein stabiler Rumpf. Er gibt uns erst die Möglichkeit, unsere Extremitäten so einzusetzen, wie wir möchten, und beugt Rückenschmerzen vor. Die Kraft im Rumpf können wir relativ schnell aufbauen, beispielsweise durch zweimal wöchentliches Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Einfache Übungen sind zum Beispiel Liegestütz/Unterarmstütz (Planks) in allen Varianten, für die Beine Kniebeugen und Ausfallschritte (auch asymmetrisch und einbeinig). Auch hier ist es wichtig, langsam zu beginnen und sich zu steigern.
Trittsicher und beweglich
Balance und Trittsicherheit bauen sich nur langsam auf, daher sollten sie am besten jeden Tag in den Alltag eingebaut werden. Beim Gleichgewichtstraining gilt: Je abwechslungsreicher, desto besser und auch die Schwierigkeit sollte man mit der Zeit erhöhen.
Gleichgewichtstraining
Der Klassiker: beim Zähneputzen auf einem Bein stehen
Regelmäßig auf einer Bordsteinkante oder einer Linie im Pflaster balancieren
Einen Fuß vor den anderen stellen und die Augen schließen
Beim Fernsehen einbeinig aufs Sofa stellen
Unwegsameres Gelände suchen (z.B. Wald), auf einem Baumstamm balancieren oder immer wieder einen großen Sprung nach vorne machen und versuchen, sicher auf einem Bein zu landen
Trittsicherheit hat viel mit Gleichgewicht zu tun, beinhaltetauch viel Erfahrung mit verschiedenen Untergründen: Auf welcher Art Boden steige ich am besten wohin? Trittsicherheit lässt sich bei Wanderungen trainieren, sinnvoll ist ein Gelände, das dem der geplanten Fernwanderung ähnlich ist. Ein umgestürzter Baum oder eine Kletterstelle, bei denen Knie oder Hüfte maximal gebeugt werden müssen: Beweglichkeit und Flexibilität helfen nicht nur beim Yoga! Am besten wöchentlich Muskulatur und Faszien unabhängig von Kraft- und Ausdauertraining als eigenständige Trainingseinheit dehnen. Muskulatur spricht besser auf längeres Halten (über 30 Sekunden) an, Faszien eher auf federnde Bewegungen. Bis man gute Fortschritte bemerkt, dauert es Monate bis Jahre, was nicht heißen soll, dass es vorher nichts bringt. Es lohnt sich jedoch, möglichst früh damit zu beginnen und konstant dabei zu bleiben.
Kopf und Körper trainieren
Mentale Stärke ist nicht zu unterschätzen, schließlich wird es während einer Weitwanderung Phasen geben, in denen man sich durchbeißen muss. Durchhaltevermögen und Vertrauen in den eigenen Körper helfen, auch in schwierigen Situationen ruhig und zuversichtlich zu bleiben. Trainieren lässt sich das unter Anstrengung und bei schlechtem Wetter. Also trainieren gehen, wenn es regnet, stürmt oder schneit und beim Intervalltraining gern auch mal ans eigene Limit gehen. Ebenso sinnvoll ist es, die spezifischen Anforderungen der Tour ins Training einzubauen: Wer wie beim Jakobsweg eher im flachen Gelände und viel auf Asphalt unterwegs ist, fordert Muskeln und Gelenke anders als bei einer steilen Hochgebirgstour in mitunter weglosem Gelände.
Und wer viel Gepäck tragen wird, sollte das ebenfalls im Training berücksichtigen und öfter mal mit großem Rucksack auf Tour gehen – um nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf daran zu gewöhnen.