Entspannung & Stressreduktion
Achtsam und gelassen im Alltag mit dem DAV-Standardprogramm
Du fühlst dich immer häufiger gestresst; von deiner Arbeit, deinem Alltag und selbst in der Freizeit? Du hast den Wunsch, diesen aufreibenden und auslaugenden Zustand zu ändern? – Wir unterstützen dich dabei mit verschiedenen Achtsamkeits- und Entspannungsübungen für den Alltag.
Wissenschaftlich erforscht
Als Bergbegeisterte wissen wir längst: Natur tut gut. In jüngster Zeit erfährt dieser Gedanke immer mehr gesellschaftliche Beachtung: es lohnt sich, Natur, Bewegung und Gesundheit zusammen zu denken. Ein inzwischen gut erforschter und viel beachteter Ansatz ist das Konzept der Naturtherapie.
Mit seiner Erforschung des heilsamen Waldbadens, „Shinrin Yoku“, hat der japanische Wissenschaftler Yoshifumi Miyazaki die regenerierende Kraft der Natur im Verlauf einer mehrjährigen Studie untersucht und dabei nachgewiesen, dass bereits durch einen mehrstündigen angeleiteten Spaziergang im Wald direkte Verbesserungen im Bereich der physischen und psychischen Gesundheit bewirkt werden können.
Im Jahre 2016 gelang es einem österreichischen Forscherteam von den Universitäten Salzburg und Innsbruck in Kooperation mit dem Österreichischen Alpenverein in der Studie „Effekte des Bergsports auf Lebensqualität und Gesundheit“, die positiven Effekte des Bergwanderns im Vergleich zu einer Laufbandgruppe in einem Fitness-Studio zu belegen. Eine weiterführende Studie des Deutschen Alpenvereins „Stressreduktion durch Bergwandern“ konnte die vorhandenen positiven bestätigen und darüber hinaus langfristig positiv wirkende Effekte belegen. Natur tut also gut!
Natur tut gut
Alles, was du brauchst, ist etwas Zeit und „ein Stückchen Natur“: Vielleicht bist du demnächst wieder am Berg unterwegs und baust auf einer Wanderung die eine oder andere Übung ein. Oder aber du gehst in den nächstgelegenen Park, wo du dir eine etwas stillere Ecke suchst. Oder du kannst dich sogar in den eigenen Garten unter einen Baum setzen und mit Hilfe der beschriebenen Trainingseinheiten üben, entspannt und achtsam zu sein.
Hinweis: Übungen werden idealerweise unter Anleitung durchgeführt. Solltest du Schwierigkeiten beim alleinigen Umsetzen der Übungen haben oder Unwohlsein empfinden, stelle die Übung ein und suche dir bitte eine Stelle, die eine zertifizierte Anleitung anbietet oder vermittelt (z.B. Sektion, VHS, Krankenkasse, Hausarzt).
Achtsamkeitsübungen
Entspannungsübungen
Autogenes Training
- Positiver Tagesrückblick: "Was ist heute gut gelaufen?"
- Hinweis: klassisches autogenes Training sollte in Kursen erlernt werden.
(Zertifizierte) Anleitung zum Entspannen
Auf Basis dieser Forschungsergebnisse hat der Deutsche Alpenverein das 12-wöchige Programm „Entspannung und Stressreduktion durch Bergwandern/Wandern“ entwickelt.
Möchtest du unter Anleitung erlernen, wie du einen weniger stressbelastenden und gesundheitsfördernden Lebensstil erreichst, dann kannst du dich bei verschiedenen Sektionen für dieses Gesundheitsprogramm anmelden.
Die hier aufgeführten Übungen sind diesem Programm „Entspannung und Stressreduktion durch Bergwandern/Wandern“ entnommen, welches die Qualitätskriterien des Qualitätssiegels SPORT PRO GESUNDHEIT des Deutschen Olympischen Sportbundes erfüllt. Das Programm wird ab 2023 von qualifizierten DAV-Übungsleiter*innen B „Sport in der Prävention“ angeboten.
DAV-Standardprogramm "Entspannung und Stressreduktion durch Bergwandern"
Die aktuellen Forschungsergebnisse bilden den wissenschaftlichen Hintergrund des DAV-Programms und sollen die Kursleitenden des Deutschen Alpenvereins dazu befähigen, Präventionsprogramme zur Stressreduktion und Entspannung für Erwachsene anzubieten.
Das Programm besteht aus vier Tages-(Berg-)Wanderungen von jeweils zirka zehn Stunden Dauer und acht Kurseinheiten zu je 90 Minuten im Zeitraum von 12 Wochen. Im Fokus aller Kurseinheiten stehen die Reduzierung von Stress-Symptomen, die Förderung von Entspannung und die Stärkung physischer und psychischer Ressourcen. Dabei wird ein ständiger Bezug zum Alltag genommen.
Am Ende des Programms sollen die Teilnehmenden fähig sein, selbstständig einen gesundheitsfördernden und naturverbundenen Lebensstil mit Hilfe des Bergwanderns/Wanderns zu entwickeln und im Alltag zu integrieren, um ihre Stressbelastung zu senken und möglichst lange ein aktives und gesundes Leben zu führen.
Das Programm „Entspannung und Stressreduktion durch Bergwandern/Wandern“ erfüllt die Qualitätskriterien des Qualitätssiegels SPORT PRO GESUNDHEIT des Deutschen Olympischen Sportbundes. Es wird von qualifizierten DAV-Übungsleiter*innen B „Sport in der Prävention“ angeboten.
Palliativ-regeneratives Stressmanagement
Bei den Bergwander- und Wandereinheiten handelt es sich um Maßnahmen aus dem palliativ-regenerativen Stressmanagement. Hierbei geht es einerseits um kurzfristige Erleichterung und Entspannung von individuellem Stressempfinden (Palliation), andererseits um nachhaltige Erholung und Entspannung (Regeneration).
Die Kurseinheiten beinhalten die praktische Einübung von Stressreduktions- und Entspannungsmethoden sowie Anleitungen für Übungen außerhalb der (Berg-)Wandertage, um einen Transfer in den Alltag zu gewährleisten.
Spüre dich selbst
Ganz gleich, ob im Beruf, im Alltag oder am Berg: Wichtig ist, dass wir bei dem, was wir tun, auch auf unseren Körper hören und unsere Grenzen kennen.
In der Kampagne „Spüre dich selbst“ stellt der DAV gesundheitsorientierter Bergsport in Mittelpunkt. Dabei geht es aber nicht allein um körperliche Gesundheit und die Aktivitäten am Berg, sondern vielmehr um den Weg zu innerem Ausgleich. Um weniger Stress und mehr Zufriedenheit. Um weniger „Außen“ sein, dafür mehr auf sich selbst achten.
Gemeinsam mit dem DAV-Partner Bergader bietet die Kampagne abwechslungsreiche und informative Themen rund um einen gesundheitsorientierten Lebensstil – in den Bergen wie auch zuhause. Mehr Informationen zu „Spüre dich selbst“, Rezeptvorschläge, Videos und Podcastfolgen zum Thema finden sich auf alpenverein.de/spuere-dich-selbst.
