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Richtig atmen im Alltag sowie beim Bergsport

Atmen ist Leben. Der Atem ist unser Lebensbegleiter. Wir können einige Zeit ohne Nahrung, Wasser und Licht überleben – aber nur wenige Minuten ohne Luft. Atmen funktioniert automatisch. Und trotzdem können wir dabei einiges falsch machen. Bewusstes Atmen dagegen macht uns fitter und wirkt gegen Stress – beim Sport wie im Alltag.

 

In dieser Rubrik findet ihr einige spannende Artikel zum großen Themenfeld Atmung sowie angeleitete Atemübungen zum Mitmachen. Viel Spaß!

 

Video: Yoga Wechselatmung

Balance für Körper und Geist

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Das Jahr neigt sich so langsam dem Ende zu und die besinnliche, ruhige Zeit beginnt. Wir haben wieder ein neues Yogavideo mit Yogalehrerin Petra Zink für euch erstellt, in welchem sie euch erklärt wie ihr durch die wechselseitige Nasenatmung eine tiefere Beziehung zu eurer Atmung aufbauen könnt. Diese wunderbare Übung ist ein gutes Werkzeug um Körper und Geist in Balance zu bringen. Sie reguliert unser autonomes Nervensystem auf natürliche Weise und führt unseren Geist in einen harmonischen Zustand. Die Einheit eignet sich daher bestens, um das Jahr in Ruhe ausklingen zu lassen. Wir wünschen euch viel Freude dabei! 

Atmung und Klettern

"Spüre dich selbst"

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Unsere Atmung ist ein hocheffektives Kommunikationsmittel, mit dem sich das Erregungsniveau im gesamten Körper inklusive Gedankenfülle und Emotionen gut regeln lässt. Das kann auch beim Klettern sehr hilfreich sein. Wenn man zum Beispiel an einer Rastposition nach ein paar anstrengenden Klettermetern den rasenden Herzschlag wieder in den Griff bekommen möchte und den Geist erneut fokussieren will, kann die Atmung von großer Bedeutung sein. Neben dem gewohnten Armschütteln lohnt es sich, ein paar tiefe Atemzüge mit der sogenannten Bauch- oder Zwerchfellatmung zu nehmen. Will man auch den Puls schnell wieder beruhigen, sollte man zusätzlich die Ausatmung betonen, ehe man Richtung Schlüsselzug loslegt.   Text: Petra Zink 

Entspannte Atmung in zwei Minuten

Schnelle Übung, auch für unterwegs

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Alix von Melle ist Deutschlands erfolgreichste Höhenbergsteigerin und ausgebildete Yogalehrerin. Sie teilt mit uns eine Atemübung zum Entspannen und beschreibt Atemtechniken, die sie selbst bei schwierigen Bergpassagen einsetzt. Sind wir entspannt und benötigen nicht viel Sauerstoff, atmen wir mit dem Bauch ein und aus (Primäratmung): einatmend Bauch hinaus, ausatmend Bauch hinein. Benötigen wir etwas mehr Luft, atmen wir mit derselben Technik vollständig aus und sanft ein. Dabei ist es wichtig, der Ausdehnung des Zwerchfells möglichst viel Platz zu geben. Unter körperlicher Belastung reicht die Menge an Sauerstoff so noch immer nicht aus. Dann gilt es, auch die Brustatmung (Sekundäratmung) zu integrieren: einatmend Bauch und Brust hinaus, ausatmend Brust und Bauch hinein. Bei Spitzenbelastungen muss auch die Lungenspitzenatmung (tertiäre Atmung) hinzugenommen werden: Hier gehen der Bauch und die Brust und zum Schluss auch die Schlüsselbeine hinaus, so dass die gesamte Lunge bis in die Spitzen mit Sauerstoff gefüllt wird. 

Video: Sanfte Atemübung für Einsteiger

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Wir sind wieder zurück mit einem wunderbaren Video, in dem Yogalehrerin Petra Zink zeigt, wie wir unsere Atmung bewusst wahrnehmen und dabei verbessern können. Die Atmung funktioniert grundsätzlich automatisch. Trotz alledem können wir dabei einiges falsch machen. Bewusstes Atmen macht uns fitter und wirkt gegen Stress – beim Sport wie im Alltag. In dieser 15-minütigen Atempraxis werden wir Bekanntschaft mit unserer Atmung schließen. Wir werden zuerst beobachten, um sie dann zu vertiefen und zu verlangsamen. Wir trainieren dabei unser Atemvolumen und bringen tiefe Stille in unseren Geist. Wir wünschen dir viel Freude mit dieser Einheit! 

Atmung und Ausdauersport am Berg

Bergsportkampagne "Spüre dich selbst"

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Wenn Sportler*innen an ihre Grenzen gehen, atmen sie oft schnell und schwer durch den offenen Mund. Das passiert, weil wir es uns unter Anstrengung leicht machen wollen und den Weg des geringsten Atemwiderstandes gehen – durch den offenen Mund. Tatsächlich wäre die Nasenatmung aber die bessere Option. Es geht besonders um die Einatmung: Weil die Nasenatmung den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht, können Organe so besser mit Sauerstoff versorgt werden, was wiederum dazu führt, dass wir als Sporttreibende mehr Energie haben. Damit einem beim Wandern nicht so schnell die Luft ausgeht, kann man mit der Nasenatmung auch die Atemgeschwindigkeit besser kontrollieren. Außerdem werden Staubteilchen und Bakterien aus der Atemluft abgefangen. Winter-Tipp: Die Nasenatmung filtert und erwärmt unsere Atemluft und befeuchtet zudem unsere Atemwege, was bei kalten Bedingungen von großer Bedeutung ist: So werden Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen geschont. Und unsere Lunge liebt diese angewärmte und etwas feuchte Luft!   Text: Petra Zink 

Notruf und Rettung in den Alpen

Alle wichtigen Rufnummern

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Wer in den Bergen unterwegs ist, sollte wissen, welche Nummer man in Notsituationen und bei Unfällen wählt. Wir bieten hier eine Übersicht der europäischen Rettungsdienste. Europaweiter Notruf: 112   Unter der Nummer 112 können Menschen in Notsituationen in allen EU-Mitgliedsstaaten gebührenfrei anrufen, um die Notrufzentralen der Rettungsdienste, Feuerwehr oder Polizei zu erreichen. Auch alle Bergsportler*innen wählen unterwegs diese Nummer. Wenn das Handy keinen Empfang hat, kann man es abschalten und neustarten, dann statt der PIN die Nummer 112 eingeben. Zusätzlich zur 112 gibt es in verschiedenen Ländern und Regionen spezielle Bergrettungs-Notrufnummern. Damit erreicht man die jeweilige Bergrettung direkt und nicht über allgemeine Rettungsleitstellen.   Deutschland: Einheitlicher Notruf: 112 Bergwacht Österreich: Alpin-Notruf Bergrettungsdienst Österreich aus dem Inland: 140 Aus dem Ausland mit Vorwahl 0043-512 z.B. für Innsbruck Italien und Südtirol: Einheitlicher Notruf: 112 Bergrettung CNSAS Bergrettung Südtirol Bayern, Österreich und Südtirol: Notfall-App SOS-EU-ALP Schweiz: Alpine Rettung Schweiz und Rettungsflugwacht Rega mit SIM-Karte eines schweizerischen Netzbetreibers: 1414 Mit SIM-Karte eines nicht-schweizerischen Netzbetreibers: 0041-333-333 333 Rettungsorganisation KWRO für Rettungen im Kanton Wallis: 144 Rega-App alarmiert mit einem Wisch die Einsatzzentrale und sendet automatisch die Positionsdaten Frankreich: Zentraler Notruf aus dem Inland: 112 Rettungsleitstelle Chamonix (PGHM) mit SIM-Karte eines nicht-französischen Netzbetreibers oder aus dem Ausland: 0033-450-53 16 89 Liechtenstein Bergrettung aus dem Inland: 117 Slowenien: Einheitlicher Notruf: 112 Bergrettung  

Bergbericht: Aktuelle Bedingungen & Tourentipps

Jede Woche ein Bericht

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